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超3亿人存在睡眠障碍,总是失眠,怎么办?试一试“478呼吸法”

发表时间:2022-09-26 15:30
每年的3月21日是世界睡眠日,听上去很好笑,睡眠还有“纪念日”。事实上,已经有越来越多的人存在睡眠障碍了。数据显示,超过3亿国人存在睡眠障碍,全球范围内睡眠障碍率达到27%。
不少人表示,自己虽然每天都很早就打算睡觉了,但还是会整宿整宿的睡不着觉。在孤独的深夜里,默默地玩着手机。而一项新研究的结果,或许也让更多单身人士,默默流泪。
与伴侣同眠,好过独眠
根据美国亚利桑那大学的研究结果来看,和坚持独自入睡的人相比,每天都和伴侣同床共枕的人,能够拥有更好的睡眠。研究中发现,和伴侣同眠,能够让人们刚快进入睡眠,并且睡眠时间更长、发生失眠、呼吸暂停等问题的风险也会更低一些。
这些好处,或许能够让睡眠给人体带来更多的健康受益。
但有人要说了,我老公每天都打呼,声音实在是太大了。这可怎么办?
睡眠专家认为,大约有1/3的睡眠障碍都和伴侣有关。当任何一方存在睡眠障碍的时候,另外一方在睡眠时间的一些举动,都可能影响睡眠质量。常见的影响因素包括打鼾、磨牙、翻身等。这些行为也可能让人的睡眠质量更差。
但是美国的这项研究结果也表示,就算是伴侣会打鼾、磨牙,对睡眠质量也有积极的影响。相比于单身、独眠人群,伴侣的存在还是会给你的睡眠带来不小的帮助。
《前沿心理学》杂志上的一篇研究发现,同床睡眠3个月,能够让人们的睡眠参数更加稳定。主要的原因是,和他人同眠的时候,能够让大脑杏仁核、内侧前额叶皮层得到激活,从而减少眼动睡眠的干扰,更容易进入优质的睡眠。睡眠疗愈或许还能因此提升感情,强化社交能力。
看到这里,不少单身人士哭了。自己只是单身而已,难道就注定要承受“失眠”的困扰吗?
整夜整夜地睡不着觉,还是要找准原因
对有伴侣的人群来说,或许可以通过同床共枕等方式来改善自己的睡眠。而且随着你们的感情越来越好,信任度越来越高,睡眠质量也会得到更好的变化。
但单身、独居的人,总是整夜整夜地睡不好觉,这可怎么办?
想要拥有一个优质的睡眠,还是要找到失眠的真正原因。经过分析后,也发现了以下3个因素,可能在无形中影响着你的睡眠疗愈质量。
诱因一:异常的生理状态
在夏季不吃晚饭减肥、运动过度,或者吃夜宵太饱,都可能导致大脑持续出现兴奋,很难进入睡眠状态。一天两天的看不出来异常,时间长了,也会破坏睡眠节律,出现昼夜颠倒的问题。晚上睡不着,白天睡不醒。
【解决办法】
晚间进食不宜过饱,并且在睡前大约2小时内停止进食,避免过于激烈的运动锻炼。
诱因二:过于明亮的光线、嘈杂的噪音
当你在夜间喜欢开着灯睡觉,或者生活在闹市区,很可能因为外界的光线变化、噪音等影响睡眠质量。闭上眼睛后,仍然会有感光细胞在运转。当接收到外界的光线变化时,就会抑制体内的褪黑素分泌,更难产生睡意。
如果你总是被这些因素干扰,也会诱发失眠。
【解决办法】
卧室尽量选择安静的场所,选择遮光性比较好的窗帘,隔音好的玻璃。如果对声音、光线敏感,也可以选择耳塞、眼罩等,减少外界因素的干扰。
诱因三:心理因素
工作压力大,情绪焦虑、紧张或者长期处于抑郁的情绪中,也会在原本应该入睡的时间,难以进入睡眠。如果只是短时间的现象,在压力解除后,睡眠也会更踏实。
但如果是存在抑郁症等问题,或许要结合专业的治疗和药物帮助调整睡眠。
假如你失眠很严重,也可以试试“4-7-8睡眠法”
根据美国亚利桑那大学的研究发现,4-7-8睡眠法,或许能帮你在60秒内迅速进入睡眠。
这里的4、7、8分别是秒数。用鼻子呼吸4秒后,憋住一口气,保持平静,大约7秒左右,再通过鼻子缓缓地吐出体内的废气,持续8秒左右。在身体能够接受的范围内尽可能接近这个数值,也有助于放松身心,缓解内心的压力。这种方法也借鉴于印度瑜伽中的一种冥想,有助于改善精神压力大、情绪影响失眠的人群。
对于大部分人来说,脆弱的大脑是他们最后的防线,所以为了守好这道防线我们必须补充脑部营养。而枫宝素,它是脑细胞、视神经细胞、周围神经细胞生长、再生发育和维持必需的“高级营养素”
你是否也有类似的失眠症状?整宿地睡不着觉?研究发现,若是和伴侣同眠,也能让人们拥有更好的睡眠,对健康也有好处。而单身者也别担心,经常睡不好觉,睡眠疗愈也刻意针对不同的诱因采取有效的措施来应对。
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