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“失眠”是一个很普遍的现象,我们应该怎么做

发表时间:2023-03-20 17:01

失眠是一个很普遍的现象,有很多人都曾有过这样的体验:晚上明明睡不着,可一闭上眼却怎么也睡不着,一想到明天还要上班,就更睡不着了。有调查显示,我国成年人失眠发生率高达38.2%,而其中以90后、00后的失眠发生率最高。与之对应的是,我国失眠门诊就诊率不足1%目前,导致失眠的原因很多,比如精神紧张、焦虑、压力大等;睡眠时间短;药物影响等。其中最常见的就是原发性失眠。原发性失眠是指由于各种原因引起的睡眠时间缩短,一般在30分钟之内就能入睡,而第二天醒来却感到没有休息好的情况。根据临床统计显示,目前我国有超过3亿人患有不同程度的失眠症,且还在不断增加。在过去20年里,我国原发性失眠症患者增加了3倍以上,每5个人中就有1个患有失眠症。由于我国失眠症发病率较高,而且症状较轻、症状持续时间较短等特点。

1.保持良好心态

不要把睡觉看得太重要,其实人生大部分时间都是在睡觉中度过的,应该学会接受自己的睡眠状况。如果你对睡不着有焦虑情绪,可以在睡觉前看一些轻松的书,这样能让你更快地进入睡眠状态。睡前一小时内不要做过于剧烈的运动,可以听一些轻音乐放松一下心情。

2.规律生活

研究表明,有规律的生活作息,能帮助人们调节睡眠节律,从而改善睡眠质量。因此,想要改善失眠,就要从规律生活做起。首先要早睡早起,每晚尽量在固定时间入睡和起床;其次要保持卧室的安静、温暖、光线及温度适宜,避免在床上玩手机、看电视等;第三要避免在睡前饮酒、喝咖啡等。此外,不要过度依赖安眠药物,否则容易产生依赖心理;第四要减少白天睡眠时间,白天尽量不打盹;第五要避免使用会导致大脑过度兴奋的药物或含有咖啡因的食物,如浓茶、咖啡、可乐等;第六要注意保持规律的运动锻炼。研究显示,规律锻炼身体能改善睡眠质量。

3.规律运动

如果是因为白天太累,导致晚上睡不着,这种情况可以在白天增加运动的时间,比如说每天睡前一小时进行散步、慢跑等有氧运动,每天坚持15~20分钟左右即可,然后在睡前三小时避免剧烈的运动。如果是由于身体疾病导致的失眠,那么应该及时就医,通过治疗疾病来解决失眠问题。
如果是由于心理因素导致的失眠,那么应该多做一些自我调节。比如不要给自己过大的压力,适当放松心情,当感觉压力比较大时可以通过深呼吸来缓解压力。如果是由于精神紧张导致的失眠,可以通过自我放松和冥想的方式来缓解紧张情绪。

4.睡眠卫生

睡前4小时避免大量饮用咖啡、浓茶,以及吸烟等影响睡眠的行为;
避免在床上做与睡眠无关的活动,如看书、看电视、玩手机等;
如果在床上睡觉的时间超过30分钟还没有睡着,就起来离开床,做些其他事情;
如果在床上睡不着,可起来离开卧室,直到感到睡意;
如果有困意了却没有马上上床睡觉,可以再躺一会儿,然后再起来上床睡觉。但是不要在床上躺超过30分钟;
如果晚上睡不着,可以试着早上早起10分钟,然后再尝试入睡;


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