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高原失眠 应对有方

发表时间:2024-01-22 14:49

某旅战士职业小赵:我去高原驻训有一段时间了。赶到高原地区后,我晚上常常失眠,翻来覆去睡不着觉。即便睡过去了,也会先醒来时。因为夜里睡眠质量不佳,我还在大白天练习的时候总会打不起精神,练习学习成绩止步不前。带着这些工作压力,我晚上更为难以入眠。这类恶循环要我十分焦虑情绪。请问一下怎样保持良好睡眠呢?


军队高原医学研究所朱志茹:小赵的情况就是高原地区性失眠。高原地区乏氧的生活环境容易造成睡眠质量不高。氧气不足造成的一系列高原反应症状,如头痛、头昏等,还会进而影响睡眠品质。除此之外,士兵在高原驻训期内,还会因过度紧张、训练科目重、作息不规律等,发生失眠状况。


假如士兵进到高原地区之后出现失眠状况,可应用睡眠认知行为疗法,帮助改进睡眠情况。睡眠认知行为疗法包含5大领域:睡眠卫生教育、睡眠刺激性操纵、睡眠限定、认知能力治疗、放松练习。


睡眠卫生教育。养成良好睡眠生活习惯,有助于提升睡眠品质。提议平时我们注意以下几点:晚饭过后防止饮用咖啡、浓茶水还有大量抽烟;坚持不懈有规律的体育竞赛,每天锻炼时间不得少于30min;临睡前3小时之内不必运动过量;晚饭不必吃得太多或空着肚子入眠;维持睡眠环境舒适、舒服。


睡眠刺激性操纵。睡眠刺激性操纵通常是创建床与困意间的积极联系。失眠群体可做到以下几个方面,以树立良好的睡眠刺激性操纵,从而达到改进睡眠的效果:不在床上做与睡眠无关的事情;依据实际情况确定适宜的唾觉时间和醒来时间;假如在床上超出20多分钟还难以入睡,可醒来进行一些放松主题活动,直到困乏的时候再发生关系歇息;不管前一天多晚睡觉,第二天早晨都需要按时醒来。


睡眠限定。躺在床上的时间称之为卧床时间,真真正正入睡的时间称之为睡眠时间。睡眠限定是由减少卧床时候的保持清醒时间,来提高睡眠驱动力。失眠群体可以留意自已的睡眠状况,有意识的纪录每天晚上的卧床时间和睡眠时间。与此同时,懂得测算睡眠高效率。睡眠高效率=睡眠时间/卧床时间×100%。比如夜里10∶00发生关系,早晨6∶00醒来,卧床时间为8个小时。假如睡眠时间为6小时,那睡眠效率就是75%。假如睡眠高效率超出85%,可提升20分钟卧床时间;假如睡眠高效率小于80%,降低20分钟卧床时间;假如睡眠高效率在80%~85%中间,则卧床时间不会改变。建议每天卧床时间不得少于5钟头。


改变对睡眠的不当认知能力。许多失眠人群对睡眠有不科学认知能力,如觉得每日睡眠时间低于8钟头便是没休息好。睡眠要求有所不同,还是建议大家尽可能更改下列不合理睡眠认知能力:①改正毫无意义的睡眠期待,如希望自己躺下来后能立即入眠,希望自己每日的高品质睡眠时间超出8h,希望自己每天都可以一觉睡到天亮。②当然入眠,不必过度关心自身睡啦多久时间;防止摆脱睡眠规律性,千万不要在清醒状态下尝试入眠。③如果出现了失眠状况,不要过分忧虑。短暂失眠不容易对身体造成不可逆转损害,并且失眠可以通过科学方法减轻。④不要把工作失职与晚间睡眠不太好联系在一起。


放松练习。假如临睡前处在身心健康过度紧张,也会导致失眠。弟兄们能通过放松练习缓解压力和紧张情绪,进而帮助快速入眠。腹式呼吸法是常用的放松训练法,对缓解焦虑情绪有一定作用。临睡前有意识的开展腹式呼吸法,能够让人处在宁静、放松状态,从而缓解压力、改进睡眠。腹式呼吸法操作步骤如下所示:在床上,保持身体放松,随后用鼻子呼吸。吸气时体会气场通过鼻孔、咽喉,越过肺脏,一直抵达腹腔,然后让腹腔最大程度地向外扩张。屏息5秒之后,用嘴巴渐渐地呼吸,使腹腔慢慢下降。重复进行腹式呼吸法,直到有安全、宁静、放松的感觉了。开展腹式呼吸法时,还可以给自己积极的心理暗示,如“我很淡定、我非常放松”。


一般情况下,坚持不懈睡眠认知行为疗法4~8周,睡眠品质会有明显改善。长期性失眠的群体,可适当延长睡眠认知行为疗法的时间。假如试着睡眠认知行为疗法后,仍不能减轻失眠,建议咨询专科医生。

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