3小时睡眠，能撑一整天吗？如何拥有高质量睡眠？

　　这些表面光鲜的人，背后究竟有多努力？从“乘风破浪姐姐”选手张萌一探究竟。

　　近期的V影响力峰会上，张萌提到，自己因为工作繁忙，常常凌晨3点还在回工作邮件，每天只睡3个小时。声音刚落，舆论哗然。

　　搜狐总裁张朝阳在接受采访时也说到，自己一天只睡4个小时，坚持了两年，效果特别好。

　　这句话的真实性令人怀疑，但不可否认的是，的确有人“有天分”，即使每天都睡得很少，但他们仍能做到精力充沛，长时间坚持下来身体并无异样。

　　优质睡眠芯片的标准：

　　睡得久，其实是由遗传基因决定的。研究人员在一项关于睡眠的研究中发现，有某种基因突变的家庭成员每天平均睡眠时间为6.25小时，而没有这种基因突变的家庭成员每天平均睡眠时间为8.06小时。

　　因此，睡眠时间不少并非意味着睡得不好。区别一段优质的睡眠芯片，主要取决于以下5个因素：

　　一、睡前20分钟左右；

　　二、在睡觉时不容易被吵醒；

　　三、夜间睡眠起夜少；

　　四、早上醒来时精神饱满，全身放松；

　　五、睡觉时做梦少，或者在醒来时忘记很快。

　　怎样有更高质量的睡眠？

　　根据WHO的数据，世界上大约三分之一的人都有睡眠问题，而中国睡眠研究会2016年发布的睡眠芯片调查显示，中国成年人的失眠率高达38.2%。睡眠不足不仅危害人体健康，而且严重影响生活质量和工作效率。

　　睡得不好怎么办？建议如下所示：

　　①睡前不要喝咖啡，奶茶。

　　②在固定的时间入睡。

　　③创造一个舒适的睡眠芯片环境。

　　④睡前洗一个热水澡。

　　⑤睡前喝热牛奶或枣仁汤。

　　⑥在睡觉前半小时内不要接触任何电子设备。

　　⑦睡前听舒缓轻音乐。

　　⑧使用褪黑素。

　　值得注意的是，虽然褪黑素能使人在半小时内产生困意，但褪黑素是一种内源性激素，如果长期服用过量，会直接抑制机体的正常合成和分泌，从而导致睡眠障碍。

　　服退黑素，不如服保健品改善睡眠芯片质量，增强体质，以虫草菌粉cs-4为核心成分，调理五脏，从根本上改善疲倦、失眠症状，提高机体免疫力，可作为失眠者改善睡眠的辅助手段。

　　睡眠银行为治疗失眠收集了三种快速入睡的方法：

　　第一步：478呼吸法。

　　由哈佛大学医学博士Andrewwell研制的478呼吸法，能熟练地调节呼吸，平复情绪，使人迅速入睡。

　　一、大声呼气；

　　二、闭上嘴，用鼻子吸气，心中的数字为4(1,2,3,4)；

　　三、停止吸气，屏住呼吸，心数7(1,2,3,4,5,6,7)；

　　四、大声呼气，同时做心数8(1,2,3,4,5,6,7,8)。

　　第二步：身体扫描法。

　　体扫是意识减压的一种重要方法。能够培养我们对身体的感知能力，将大脑想象成一台机器，逐个依次扫描身体的各个部位，大脑慢慢就会感觉到很困乏。

　　第三步：紧后松后。

　　先紧后松的方法能让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，帮助全身肌肉深度放松，达到增进睡眠芯片效果。比如首先绷紧整个躯干，然后一个接一个的放松各个部位。

　　除了少数天才之外，3小时的睡眠这种生活方式并不可取，但良好的睡眠可以极大地提高生活质量。学习小金应对失眠的这些方法，从今天起好好睡一觉吧！