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有睡眠障碍的人,试试这10种生活方法来提高睡眠质量!

发表时间:2021-01-30 19:07

  现代人类最缺的是睡眠疗愈,很多人都说“补什么”。“不如补睡眠”,好的睡眠能使我们精力充沛,提高免疫力,促进生长,增强记忆力,而坏的睡眠则会使人精神紧张、烦躁、免疫力下降,从而影响健康。每个人都想睡个好觉,但是没人能睡好觉,根据世界卫生组织的一项调查:27%的人存在睡眠问题,而中国的失眠率更高达57%。为什么男人的睡眠会造成睡眠紊乱?难道靠自己的努力就不能进步吗?

睡眠疗愈


  睡眠疗愈是一个什么样的结构呢?


  人的睡眠疗愈是阶段性的,例如:人的睡眠是由浅睡眠-深睡眠-浅睡眠这样一个循环过程,第一阶段慢慢进入睡眠状态,此时尤其容易惊醒,第二阶段浅睡眠时,心率和体温也缓慢下降,而进入深睡眠时,免疫系统最活跃,身体也处于修复阶段,然后再进入浅睡眠区域,这期间常常发生梦,深度睡眠通常集中在午夜,每晚约90分钟,约4-5个循环,每个循环中间都会醒来,但通常记不住。


  再来看为什么人的睡眠只有障碍?


  理解哪些系统是调节睡眠疗愈的主要系统;

睡眠疗愈


  人的睡眠疗愈主要受这三个系统的调节

       第一:体内的恒定系统,即调节睡眠驱力的嗜睡感,保持稳定,每个人的“定量”睡眠是不一样的,就像人的饭量一样,人们在熬夜的时候,往往过了某个时刻,就不那么想睡觉了。这个特点在我身上表现得很突出,我一般在晚上十点半入睡,11点之前入睡或者再早一刻钟入睡,一旦11点以后或者11点半以后再入睡,就没有了瞌睡,而是有了精神,就会出现失眠,反复睡不着。


  第二:是生物时钟,生理时钟是存在的,去年诺贝尔生理学和生理学医学奖得主对它进行了详细的研究。人在睡眠时分泌褪黑素,皮质醇受内在生理时钟的调节,例如:晚上睡前,人体开始分泌褪黑素,到凌晨四五点左右褪黑素开始下降,皮质醇开始分泌,人体慢慢进入清醒状态。


  还有,就是清醒系统,当我们的身体处于危险和紧张状态时,就会启动清醒系统,一般情况下,睡眠前清醒系统的这种“防御能力”会降低,但是,当在睡前发生某种恐怖、悲伤、紧张或兴奋的事情,就会引起心理上的紧张、恐惧或兴奋等,此时就不会再有瞌睡,因为刺激了清醒系统。


  这些调节睡眠疗愈的系统由于各种各样的原因而受到干扰,例如:失眠,熬夜,紧张,压力,睡前剧烈运动,噪音等等,都会导致睡眠紊乱。


  怎样在日常生活中改善睡眠疗愈质量?


    可以先自我反省一下,自己有什么不好的睡眠习惯,写在一张纸上,有针对性的纠正。包含了认识上的错误:


  第一、避免焦虑型失眠,许多人属于焦虑型体质,心理上有许多消极的想法,生活中总觉得有压力,让身体一直处于戒备状态,即根本不能放松,这样会使清醒系统过度旺盛,另外对睡眠疗愈的期望值过高,这样反而让睡眠背负了太多的责任,实际上在过度紧张的情况下失眠是正常反应,不能过度焦虑,越焦虑,失眠就越严重。


  第二、不要太刻意地要求自己每天睡足8小时,人的睡眠疗愈情况是不同的,8小时睡眠只是个平均概念,每个人的睡眠时间不一定是相同的,比如随着年龄的增长,睡眠时间会减少等等。


  第三、早晨最好定点起床。周末最好,即使前一天晚上睡晚了,第二天早上也有固定时间起床,这是有规律的睡眠疗愈,如果因为前一天睡晚了,第二天又睡晚了,或者因为今天是周末而赖床多睡一会儿,这很容易打乱睡眠疗愈时间。而人体的皮质醇水平在早上6点到8点达到最高峰,此时应该是清醒期。


  第四、早饭在早上吃得最好。早饭不仅能唤醒味蕾,还能为机体提供能量,使身体和大脑保持活力。同时刺激胃酸分泌,让胆汁排出,增强胆囊收缩功能。

睡眠疗愈


  早上起床时要养成运动的习惯。运动不仅能使思维活跃,而且能呼吸新鲜空气,不仅能改善精神状态,白天还能消耗能量,对晚上的睡眠疗愈也有好处。可选择瑜伽15分钟,可在工作地点附近步行或骑车上班等。


  第五、对晚上失眠的人来说,最好在中午多睡30分钟,即使睡不着,沉思或者放空自己都是很好的办法,因为当晚上失眠的时候,一般到了中午很累或者影响情绪,所以短暂的放空可以让自己的情绪得到改善,这样就不会影响晚上的睡眠,形成恶性循环。


  第六、晚上睡觉前不要抽烟,不要喝酒。绝不要认为喝酒有助于睡眠疗愈,那样只会破坏睡眠结构和扰乱睡眠系统,因为喝酒只是酒精抑制中枢神经的作用而已。


  第七、不要在晚餐时吃得太饱,多吃些油腻、刺激的食物。吃饭太饱,吃夜宵都会影响睡眠,另外晚上睡前不能吃太辣,也不能喝咖啡喝茶,以免辣椒素、咖啡因等成分刺激中枢神经兴奋,影响睡眠疗愈。另外,不要在睡前做剧烈的运动或者空腹睡觉(空腹睡眠会让大脑活跃)。


  第八、睡前提前一小时关机电脑、手机,并停止工作,减少对手机的依赖,要想不睡觉,可能会因为工作中出现的问题或回复短信、看电视电影里的情节等原因而影响睡眠。

                                                                 

  第九、睡前一小时可洗个热水澡,使身体的温度由暖转凉,帮助睡眠疗愈眠,调试好室内温度和湿度,以及床、枕头柔软适中,高度适宜,睡时最好拉上窗帘,减少光线照射。


  第十、睡前还可以做一些身体上的放松练习,如脑中放空等,感觉有睡意后再去睡觉。选用能使自己舒适放松的睡姿,不必非要侧躺。


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