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8小时睡眠准确么?

发表时间:2021-01-30 19:28

  NickLickLittleHalls在他的《睡眠革命》一书中曾提到:简单粗暴,一成不变的“8小时睡眠理论”只会带来睡眠焦虑。

失眠治疗


  每一个人所需的失眠治疗时间是不同的,个体间有很大差异。


  坚持“8小时睡眠”对睡眠质量的测量是没有什么意义的,要经过几个失眠治疗周期才有意义。


  如何决定自己睡多长时间?


  事实上,要判断自己是否失眠或者需要多长时间的最佳方法是:第二天起床后,自己是否感到精力恢复了?有无倦怠乏力,躯体不适,工作效率差,记忆力减退等日间功能障碍症状;如无上述症状,说明你的失眠治疗时间充足,无任何睡眠障碍。


  浅睡和深睡的区别是什么?


  按照生理的观点,失眠治疗分为五个阶段。浅睡包括慢波睡眠(又称为非快动眼睡眠)1期和2期,简单来说可以归纳为意识模糊状态。有利于大脑皮层的休息和躯体的生长发育,消耗物质。深眠则处于慢波睡眠的第三、第四阶段,不易唤醒。五是快波睡眠(REMS)阶段,它与梦境的发生有关。涉及智力发展,学习记忆和身体休息。


  在整个失眠治疗过程中,深、浅睡眠交替发生,缺一不可,分别与躯体的不同发育阶段有关。所以,深睡眠不仅对能量的恢复有重要意义,对休息、生长发育也同样必不可少。每个睡眠周期持续时间为90~100分钟,其中深睡眠时间逐渐缩短,2~3个周期后即消失,以快波睡眠为主。


  若正常作息,睡眠也算正常,10:30左右睡觉,睡足8小时,那么深睡眠2小时。深睡期分布最多的时间段大概是在凌晨2、3点左右,在此之前入睡基本保证了较充足的深睡期(如果这个时候不经常入睡的话),3、4点以后入睡,REM期睡眠将占绝大多数(主要表现为梦),则无论之后睡多久,深睡期都是不足的。


  什么时候睡觉才算熬夜?至于熬夜,大致可分为以下几个方面:


  1. 晚上十一点不睡觉也算熬夜;


  2. 凌晨一点还不睡觉,就算是熬夜吧;


  3.一整晚都没睡就算是熬夜了...


  优质失眠治疗注重两个方面:一是“有规律”,二是“睡眠充足”(以第二天的体力恢复为主),只要你的睡眠符合上述两个条件,就不算熬夜!即是说,如果你习惯于每天早上4点睡觉,中午12点才起床,不管是睡眠时间的长短,还是睡眠质量都达到标准,这属于睡眠时间的延迟,不算是熬夜。

失眠治疗


  怎样提高失眠治疗?


  我要强调,我们的行为来自于意识。相信很多人对睡眠,比如坚持8小时睡眠等的认识都存在一定的误区。事实上,2020年中国成人失眠和焦虑抑郁的诊断和治疗专家共识中呢?就特别强调了睡眠认知行为疗法的重要性(cognitivebehavioraltherapyCRT),认知部分的主要目标就是要改变这些观念。为了达到这个目的,我们使用睡眠信念和态度量表(dysfunctionalbeliefsystemandattitudesaboutsleepDBAS)来自我评估睡眠错误的概念。此外,我们提供抑郁、焦虑、嗜睡、匹兹堡睡眠指数两个星期的睡眠日志,为病人提供从认知到行为的全面睡眠指导,我们还开展了睡眠按摩,能调节自主神经功能,缓解压力,有改善睡眠的作用。在此基础上,我们特别为每一位失眠者准备了睡眠温馨贴士,配以2个星期的睡眠日志,旨在让失眠者以正确的方式入睡。


  下面是改善失眠治疗的几点提示:


  1.睡前1小时放下手中的工作,不做也不想,心平气和地关掉手机、电视和电脑。


  2.午后要避免喝咖啡,睡前不要抽烟,喝水,吃油炸食品,也不要空腹睡觉。若真的需要喝点什么,最好喝白开水或牛奶。


  3.洗个澡,根据季节调节一下水温。天气寒冷时,可使用温水,天气炎热时可选择洗一个凉水澡。


  4.有条件的可将室温调至人体适宜温度,一般为23~26℃。


  5.睡觉前,平躺在床上,从脚趾、踝关节到脖子和指尖,先使肌肉紧张,然后放松,反复多次。


  6.听轻音乐或雨声。轻音乐或雨声能帮助你放松,更容易入睡。可以选择波浪,树叶随风飘动的沙沙声等轻音乐。


  7.找一个好枕头和好床垫,自己在床上舒适地躺下,从背、肩开始调节,直到找到一个舒适的位置。


  8.8.如果躺在床上一小时也无法入睡,那么就起床,在房间里转两圈,听会促眠音频,然后再躺在床上睡一会儿。


  9.控制睡眠时间,确保有效睡眠,建议有意者在睡觉前最好同时起床。做两个星期的睡眠记录,决定适合自己的睡眠时间和时间长度。


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