8小时睡眠准确么？

　　NickLickLittleHalls在他的《睡眠革命》一书中曾提到：简单粗暴，一成不变的“8小时睡眠理论”只会带来睡眠焦虑。

　　每一个人所需的失眠治疗时间是不同的，个体间有很大差异。

　　坚持“8小时睡眠”对睡眠质量的测量是没有什么意义的，要经过几个失眠治疗周期才有意义。

　　如何决定自己睡多长时间？

　　事实上，要判断自己是否失眠或者需要多长时间的最佳方法是：第二天起床后，自己是否感到精力恢复了？有无倦怠乏力，躯体不适，工作效率差，记忆力减退等日间功能障碍症状；如无上述症状，说明你的失眠治疗时间充足，无任何睡眠障碍。

　　浅睡和深睡的区别是什么？

　　按照生理的观点，失眠治疗分为五个阶段。浅睡包括慢波睡眠(又称为非快动眼睡眠)1期和2期，简单来说可以归纳为意识模糊状态。有利于大脑皮层的休息和躯体的生长发育，消耗物质。深眠则处于慢波睡眠的第三、第四阶段，不易唤醒。五是快波睡眠(REMS)阶段，它与梦境的发生有关。涉及智力发展，学习记忆和身体休息。

　　在整个失眠治疗过程中，深、浅睡眠交替发生，缺一不可，分别与躯体的不同发育阶段有关。所以，深睡眠不仅对能量的恢复有重要意义，对休息、生长发育也同样必不可少。每个睡眠周期持续时间为90~100分钟，其中深睡眠时间逐渐缩短，2~3个周期后即消失，以快波睡眠为主。

　　若正常作息，睡眠也算正常，10:30左右睡觉，睡足8小时，那么深睡眠2小时。深睡期分布最多的时间段大概是在凌晨2、3点左右，在此之前入睡基本保证了较充足的深睡期(如果这个时候不经常入睡的话),3、4点以后入睡，REM期睡眠将占绝大多数(主要表现为梦)，则无论之后睡多久，深睡期都是不足的。

　　什么时候睡觉才算熬夜？至于熬夜，大致可分为以下几个方面：

　　1. 晚上十一点不睡觉也算熬夜；

　　2. 凌晨一点还不睡觉，就算是熬夜吧；

　　3.一整晚都没睡就算是熬夜了...

　　优质失眠治疗注重两个方面：一是“有规律”，二是“睡眠充足”(以第二天的体力恢复为主)，只要你的睡眠符合上述两个条件，就不算熬夜！即是说，如果你习惯于每天早上4点睡觉，中午12点才起床，不管是睡眠时间的长短，还是睡眠质量都达到标准，这属于睡眠时间的延迟，不算是熬夜。

　　怎样提高失眠治疗？

　　我要强调，我们的行为来自于意识。相信很多人对睡眠，比如坚持8小时睡眠等的认识都存在一定的误区。事实上，2020年中国成人失眠和焦虑抑郁的诊断和治疗专家共识中呢？就特别强调了睡眠认知行为疗法的重要性(cognitivebehavioraltherapyCRT)，认知部分的主要目标就是要改变这些观念。为了达到这个目的，我们使用睡眠信念和态度量表(dysfunctionalbeliefsystemandattitudesaboutsleepDBAS)来自我评估睡眠错误的概念。此外，我们提供抑郁、焦虑、嗜睡、匹兹堡睡眠指数两个星期的睡眠日志，为病人提供从认知到行为的全面睡眠指导，我们还开展了睡眠按摩，能调节自主神经功能，缓解压力，有改善睡眠的作用。在此基础上，我们特别为每一位失眠者准备了睡眠温馨贴士，配以2个星期的睡眠日志，旨在让失眠者以正确的方式入睡。

　　下面是改善失眠治疗的几点提示：

　　1．睡前1小时放下手中的工作，不做也不想，心平气和地关掉手机、电视和电脑。

　　2．午后要避免喝咖啡，睡前不要抽烟，喝水，吃油炸食品，也不要空腹睡觉。若真的需要喝点什么，最好喝白开水或牛奶。

　　3．洗个澡，根据季节调节一下水温。天气寒冷时，可使用温水，天气炎热时可选择洗一个凉水澡。

　　4．有条件的可将室温调至人体适宜温度，一般为23~26℃。

　　5．睡觉前，平躺在床上，从脚趾、踝关节到脖子和指尖，先使肌肉紧张，然后放松，反复多次。

　　6．听轻音乐或雨声。轻音乐或雨声能帮助你放松，更容易入睡。可以选择波浪，树叶随风飘动的沙沙声等轻音乐。

　　7．找一个好枕头和好床垫，自己在床上舒适地躺下，从背、肩开始调节，直到找到一个舒适的位置。

　　8．8.如果躺在床上一小时也无法入睡，那么就起床，在房间里转两圈，听会促眠音频，然后再躺在床上睡一会儿。

　　9．控制睡眠时间，确保有效睡眠，建议有意者在睡觉前最好同时起床。做两个星期的睡眠记录，决定适合自己的睡眠时间和时间长度。