别被"8小时睡眠论"骗了！长期睡不好，最重要其实是这个原因…

　　在睡眠方面，“八小时睡眠论”可谓深入人心。

　　但近日央视报道：强调“八小时睡眠”其实是不对的！关键不在于8小时的睡眠，而在于足够睡眠芯片治疗周期。怎么了结果总是弄错了吗？

　　不仅仅如此，有调查显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。

　　他们中有将近三分之一的人熬到凌晨1点才睡着。

　　受去年新冠肺炎疫情的影响，人们在家中的时间虽有所增加，但总体入睡时间延迟了2-3小时，搜索睡眠芯片问题的数量增加了43%。失眠已成为影响人们身心健康的严重问题。究竟多长时间是对的？瞧，今天就好好睡一觉吧。

　　睡眠周期是多少？

　　研究人员发现，人的正常睡眠芯片周期分为两种时相：一种是正相睡眠，另一种是异相睡眠，它们是由浅到深交替进行的，在这种交替中，一种是一个睡眠周期，另一种是一个循环，成人每晚通常有4~5个睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。人的生命中有三分之一的时间是用来睡觉的，因此良好的睡眠是身体整体健康的一个非常重要的指标，睡眠质量也会影响到人在醒后三分之二时间的表现。

　　长时间的睡眠障碍会导致什么危害？

　　良好的睡眠芯片，有助于恢复体力，改善记忆；睡眠不好不仅会影响情绪，而且在长时间的睡眠中会引发各种疾病。

　　研究人员发现，人的睡眠周期受睡眠芯片稳定状态和昼夜节律的影响，人体分泌的多种激素参与了睡眠节律-觉醒-睡眠的动态平衡过程，任何一个环节的失调都可能导致睡眠障碍。睡眠周期障碍不仅导致内分泌失调等病理状态，还影响个体的心理健康，长期睡眠障碍可导致90多种生理和心理疾病的发生，如体重增加，头痛，焦虑，抑郁，早衰，高血压，糖尿病，高血压，中风，阿兹海默病，癌症等，甚至导致早逝。

　　新冠型肺炎流行期间，人们使用电子设备的时间大大增加，尤其是青少年这一群体，他们的睡眠芯片生物钟多为延迟型，往往晚上很晚或精神振奋，直到中午才醒来。上述因素自然会导致睡眠时间不足，周期紊乱，失眠，焦虑，抑郁的发生率急剧上升。

　　确保睡足八个小时？

　　人体生物钟是人体各个组织和器官活动的时刻表，它调整人体24小时的生理节奏。

　　睡觉的循环就是“生物钟”，怎样睡觉呢？睡觉的时间？这是你的生物钟决定的。

　　安眠药专家根据脑电波成分将睡眠芯片周期分成5个阶段，即入睡、浅睡、熟睡、深睡、快速眼动，一个睡眠周期一般在90-110分钟左右，这个周期的持续时间因人而异。

　　一般而言，根据最新研究和美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠芯片睡眠时间如下：

　　各年龄组的平均睡眠芯片睡眠时间。

　　少年(14-17岁)：睡眠时间延长到8-10小时；

　　青年(18-25岁):7-9小时的睡眠时间；

　　成人(26-64岁)：睡眠时间为7-9小时；

　　老人(65岁以上):7-8小时的睡眠时间。

　　而且对经常熬夜的人来说，因为深睡眠时间分配最多的时期可能在凌晨2~3点，在此之前入睡基本保证了较充足的深度睡眠，有助于恢复体力。假设经常熬夜，凌晨3点后才入睡，在快速眼动睡眠中会占绝大多数，主要表现为心跳加快、呼吸不稳定、多梦，不管后睡多久，深睡眠时间都不够，往往第二天就身心疲惫。

　　专家建议，一般只要多睡90分钟，每晚完成4-5个睡眠周期，就能大大提高睡眠质量。

　　怎样睡个好觉？

　　做一张作息时间表，不要随便打乱，保持良好的睡眠质量。

　　让自己的睡眠芯片时间和设定好的生物钟同步，当睡眠芯片达到一定时间，大脑发出指令，就会自然醒来。

　　校准睡眠芯片睡眠生物钟，早晨的光线能使生物钟正常运转，建议你起床后拉开窗帘，迎接早晨的阳光，用最自然、最简单的方法校准生物钟。

　　偶尔熬夜，尽量不打乱平时起床的时间，多喝水，吃新鲜水果补充维生素，白天适当补充睡眠，午休不要超过2小时。对自己的睡眠状况进行评估，认真对待可能存在的睡眠问题，及时向专业医师咨询并积极治疗。

　　饮食要有规律，合理搭配营养，控制碳水化合物的摄入，避免晚上喝奶茶、可乐、茶水、咖啡等含咖啡因的神经刺激饮料。

　　坚持参加体育锻炼，尤其是有氧运动，养成规律的锻炼习惯。