从失眠诱因到疗愈方案，3个要点从心根失眠治疗

　　了解引起失眠的原因，理清失眠的误区是失眠治疗的前提。

　　常言道“知己知彼，百战不殆”，要想治愈睡眠，首先必须对睡眠有一个清晰的认识，对失眠有足够的认识，才能更好的失眠治疗。

　　通过“3P模式”对失眠症有清晰的认识。

　　引起失眠症的因素失眠治疗主要有三个，即：素质因素、诱因因素和维持因素。英语中的这三个词都以“P”开头，因此简称为“3P模式”：

　　一是质量因素。

　　品质因素是指失眠症发生的基础，有先天失眠治疗的遗传因素，也有后天的体质和性格方面的影响。

　　举例来说，在你的家族里有失眠症患者，特别是父母有失眠症的历史，那么你失眠症的发病风险就会显著增加，这可能失眠治疗与遗传基因有关。

　　一些无家族史的失眠者也会出现严重的失眠症，这可能与他们失眠治疗自身的高觉醒状态有关。

　　“生理状态”是指身体、心理高度敏感，对微弱的刺激有极强的反应，不能忍受微小的声音或微弱的光线等，身体对外界环境因素比较敏感，也会导致失眠。

　　也有一些人遇事容易紧张，做事追求完美反复思考，优柔寡断，过于在乎别人的评价等等，这种焦虑不安的性格也容易导致失眠。

　　二是诱因。

　　诱因就是引发失眠的生活事件。其中最常见的失眠治疗诱因是：人际关系冲突，如与家人、同事、朋友的争吵；过度压力，如调动工作，不能完成工作指标，参加考试，经历战乱等；患上重大慢性疾病；发生意外的亲人、朋友，等等。以上因素均易引发失眠。

　　c保持因素。

　　维护性因素是指失眠症后病人所采取的不良应对策略。通常有：晚上提前睡觉，早上起床时间推迟，白天过度补觉或午睡，喝酒助眠等等。这种不利的应对策略，会导致失眠治疗持续发展，迁延不愈。

　　对照病因，找出引起失眠的诱因，理清失眠的误区。

　　许多失眠者长期受失眠治疗之苦，其中一个原因就是没有找到自己失眠的真正诱因，便开始病急乱投医，进入许多失眠误区，深陷其中无法自拔。

　　误解一：失眠就是睡不着，症状相同就是治疗方法相同。

　　许多人失眠后就开始四处寻找失眠治疗的办法，或向身边的朋友借鉴咨询经验，或在网上搜索各种未被证实的方法，认为失眠者是睡眠不足的症状，解决失眠的办法应该大致一样，其实不然，失眠诱因不同，解决办法也失眠治疗大不相同，找出自己的失眠症诱因，结合相应的治疗方案才能有效治愈失眠症状。

　　误诊为失眠症的人，睡眠时间会延长。

　　早期的失眠者为了缓解失眠的困扰，大多数会选择过早上床，过晚起床，或者延长午睡时间，以增加睡眠时间来解决失眠治疗的问题，然而这种方法根本无法治愈失眠，甚至可能会加剧失眠。

　　误解、失眠和抑郁都与此有关。

　　已有研究表明，失眠后如果不及时治疗或采取不适当的治疗方法，有可能发展为抑郁症，但失眠本身并不会引起抑郁症，而是因为失眠“挣扎”而过度消耗能量，从而导致人们出现抑郁症状。

　　通过对3P模型失眠诱因的分析，找出自己失眠治疗的原因，理清失眠的误区，可以更准确地找到治疗失眠的方法。

　　当前，对于失眠障碍的治疗，世界上普遍采用的方法主要有心理行为疗法、药物疗法和理疗。认知行为疗法在心理行为治疗中的应用，以及药物治疗中的苯二氮草受体激动剂的应用，是目前临床证据最多的失眠治疗症的方法。国内和国外权威的睡眠专业学术机构，也一致推荐认知行为疗法作为治疗失眠症的首选疗法。

　　认知行为疗法+意识疗法，有效地改善失眠状态。

　　认知行为疗法：调整“睡眠三要素”，创造出良好的睡眠环境。

　　认知行为疗法(CBT-I)在失眠症的治疗中主要通过调节“睡眠三要素”来发挥作用。三要素被称为睡眠，分别指：睡眠节奏，睡眠动力，身心放松。

　　要点一：睡眠节奏。

　　即俗话说的“生物钟”。生物钟表失眠治疗是调节人体生活节奏的时钟，在工作时它能使你的头脑更清醒；在休息时，它能使你迅速放松身心，达到入睡的效果。

　　我们可以通过自身的努力改变和培养生物钟，怎样培养呢？

　　训练是在固定的上床和下床时间进行。每天上床、下床的时间都一样，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对失眠者来说，上床时间最好在晚上10:30左右，下床时间最好在早上5:30左右。无论睡眠好坏，不论睡得是否安稳，一定要坚持这个上、下床时间。

　　因素二：睡眠动力。

　　睡意又称睡眠压力，也就是我们常说失眠治疗的困意。睡得越多，就越容易入睡；睡得越少，睡得越难。

　　持续的清醒时间和适度的锻炼是睡眠动力的主要影响因素。持续的清醒时间越长，睡眠动力就越强，更容易入睡，睡得更深。一天中适当的锻炼也能很好的睡眠。

　　要点三：身心放松。

　　在睡觉之前身体和心理上的紧张也会导致失眠。透过放松训练，可减少焦虑，从而促进睡眠。

　　正念治疗：先睡心后睡眼，清净杂念，改善睡眠。

　　在《千金要方》中，孙思邈提出了“能息心，自瞑目”的睡眠学说。南宋学者蔡元定在《睡诀铭》中也指出：“先睡心，后睡眼。”宋仁宗时，朱素常常苦于失眠，看完“先睡心，后睡眼”的理论后，深得其法，睡眠改善。

　　睡心是什麽？

　　睡眠就是让我们的心保持平静，没有杂念，身心放松，自然能够入睡。上床后如思虑过度，心绪烦躁，辗转反侧无法入睡，可进行失眠治疗渐进性肌肉放松，专注性呼吸等练习，达到“睡心”的目的。

　　意识疗法是什麽？

　　对正念的定义，美国麻省大学教授JoeCabarkin将其定义为：“时刻不带评量的觉知”，其核心是先觉察，然后是不评量，即接受。

　　训练方法主要有：正念呼吸、身体扫描、思想觉知、情绪觉知、正念运动、正念饮食等。这一切练习的方法，就是训练人们对失眠治疗自身身心状况的感知。知觉之后，不是评价身心状态，而是保持接受，就能使疼痛减轻甚至消失。

　　多项研究证实：正念治疗对失眠治疗、焦虑、抑郁、躯体疼痛、高血压等心身疾病有良好效果。