睡眠简单疗愈法

　　睡三要素

　　一、睡眠节奏。

　　简而言之就是生物钟，失眠者一定要培养好生物钟，睡眠疗愈这样才能有效地缓解失眠症状。

　　二、睡眠动机。

　　说人的话就是困，困是需要积累的，建议睡眠疗愈失眠的朋友中午可以不午休，晚上回家后回到家再睡，适当多做一些有氧运动，如：慢跑，快走等(睡前2小时不建议做这些运动)能有效增加困。

　　三、身心放松。

　　躯体或心理在睡前紧张，会导致睡眠疗愈失眠，通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。这一期主要是从身心放松方面采取有效的训练让睡眠更轻松。

　　五句真言总结，希望失眠睡眠疗愈的朋友们记住！(上下、不、移动、静止)

　　上身：晚上固定着装。

　　早上固定点起床。

　　不要：不补觉，不午休，不做任何与睡觉无关的事情(例如：在床上玩手机)

　　活动：白天进行30-60分钟的有氧运动。

　　安静：晚上安静地练习30-60分钟

　　身体和精神的放松：身体扫描。

　　身体状态：躺在床上，盖好被子，闭上眼睛，双手睡眠疗愈置于舒适处，双脚自然分开。

　　放：试着放心，把注意力放在两眼之间，不要刻意地感觉到什么，如果走神了，就轻轻地拉回两眼之间，不要自责，多加练习吧。

　　集中：保持一定的时间后，试着把注意力转移到睡眠疗愈你的呼吸上，不必刻意去数呼吸次数，只需呼吸时高时低，若走神，拉上呼吸带。

　　转换：感觉到呼吸后，慢慢地把注意力集中到腹部，做一次深呼吸，感受深呼吸时腹部的动作。然后再进行正常呼吸，注意力睡眠疗愈仍然集中在腹部。

　　再次转移：感觉正常呼吸几次后，把注意力移到小腿上，感觉小腿和被子接触，然后做一次深呼吸，感觉小腿的存在。

　　次序：意念依次向下，然后再慢慢地回到睡眠疗愈腹部，平静，缓慢地呼吸，想象整个呼吸气流进入腹部，稍作屏息，然后再想象气流离开，周而复始。

　　结尾：最后想像气流充满整个身体，放下呼吸，只需躺在那里，让身体处于那种状态就可以了，处于放空状态就可以休息。

　　(简而言之，就是专注于呼吸，随波逐流，不计次数，只专注于呼吸)

　　注：呼吸应尽量平缓，放慢，若过快，会刺激睡眠疗愈交感神经，反而会使自己无法入睡。每一次意识的游离，都可以把它拉回来，不需要沮丧和悲伤，这很正常。