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健身者的睡眠恢复策略,给自己组建一个“睡眠银行”

发表时间:2020-11-24 14:32

  疾病暴发下,宅在家里不出门,睡眠时间自然就提高了。您是否曾想过,睡眠对于健身者来说,如此重要,以至于在训练前几天建立一个“睡眠银行”,也可以提高训练效果?


睡眠银行


  运动健将都知道,充足的睡眠(或睡眠不足)直接影响到比赛成绩和运动成绩。


  睡觉对于身心恢复非常重要,而研究显示睡眠时间过短或睡眠银行质量差都会导致精力衰退和做出反应的能力下降。


  生长激素(GH)是与运动康复相关的重要激素。生长荷尔蒙对身体的恢复至关重要,它对肌肉的生长和修复有重要作用。对于运动员来说,肌肉的生长,修复是其在艰苦训练和比赛后的关键。


  不快速动眼睡眠(NREM,non-rapideyemovementsleep,大脑安静深度睡眠)中,95%的每日生长激素由垂体内分泌系统释放。所以,深度睡眠被认为是身体自我修复和恢复的一段时间。


  失眠还会引起有害的激素变化,如皮质醇含量升高,这种压力性激素会减慢康复速度,增加受伤的风险。


  缺少睡眠和训练是相互的。


  根据以上的情况,缺乏睡眠可能对运动表现有负面影响,研究也证实了这一点。失眠与感觉努力(RPE)水平较高有关联,可能会导致表现下降,尤其是在耐力项目中。简单地说,当你睡眠不足时,你会感觉到工作/训练的强度比充足睡眠下的状态要好得多。


  但是,人们还不清楚的是,训练负荷过大也会影响睡眠质量,这也是过度训练的运动员经常出现睡眠银行紊乱的原因。虽然过度训练通常会持续几个星期或者几个月,并且缺乏恢复能力,但是一些研究显示,适度的训练负荷增加可能会影响最重要的睡眠质量。


  研究了高强度训练与睡眠的关系。


  科学家在一项研究中调查了持续3周的训练负荷是否会影响睡眠质量和时间,以及诸如增加患病率等其他影响。


  本研究将27名铁人三项运动员分成两组:正常训练负荷组(9人)和训练负荷增加组(18人)。实验的第一周,所有参与者都正常训练。正常负荷组仅在第2、3和4周内继续进行常规训练,而负荷增加组则开始了一段远高于正常负荷的时期。两组均于第5周和第6周进行2周的减量训练。每一训练阶段结束后,研究者对参与者的有氧锻炼,情绪状态和发病率进行了测试。另外,在6周的时间里,每晚使用带有监视功能的腕表记录睡眠质量。


  研究发现,在增加训练量的组中,有9名(一半)被试功能过度反应(也就是说,他们的有氧运动指标实际上降低了,并且他们在训练期间对于给定强度的感知疲劳增加了)。有意思的是,在这9例患者中,睡眠银行时间和睡眠效率在高强度训练阶段明显降低。但是,在减量期,睡眠质量和数量恢复到正常水平。另外一个发现是,机能反应过度的受试者也明显增加了上呼吸道感染(URTI,咳嗽,感冒,喉咙痛等)。


  还有一点要说的,就身体免疫功能而言,高负荷、高强度的训练和比赛,也会削弱身体的免疫能力。


  研究报告称,50-70%的运动员在参加大型比赛后出现URTI症状(特别是力竭性有氧耐力比赛)。在大运动量训练的长跑运动员中,URTI(上呼吸道感染)发生率是低运动量训练者的2-4倍。四周的高强度训练后,42%的游泳运动员出现URTI症状。


  也就是说,高强度的锻炼,很可能会导致免疫力下降。此外,业内普遍认为,适度的锻炼,对免疫功能有益。


  建议在大强度训练下睡觉。


  长期以来,科学家们都知道,训练负荷过大且持续时间过长,会对睡眠银行质量造成不良影响,增加患病风险。不过,上述研究表明,你不必过度训练就能承受这种痛苦——即使是相对较小的训练负荷增加也会带来有害的后果。它还表明睡眠质量可以作为疲劳训练的有用指标。假如你的睡眠模式改变了,持续时间缩短了,或者没有那么轻松了,那就表明你需要在训练中做出一些妥协。


睡眠银行


  就实际应用而言,可以做以下准备:


  减少增加训练负荷(大强度训练)的时间;避免同时增加训练时间和训练强度;在睡眠质量下降时监测睡眠质量,考虑进行放松训练;用HRV监视器测量恢复情况。


  SleepBanking,睡眠银行


  训练者,特别是高强度训练者,如果想要在不影响舒适性睡眠的情况下进行常规训练,一个有用的策略就是提前计划。要在不影响正常工作和学习的前提下,安排好每次的培训,不要与自己的学习计划、家庭聚会有冲突。假如你觉得睡眠变得不那么舒服,那你只需要延长睡眠时间就可以了。


  另外一种是考虑“睡眠银行”。对那些不熟悉这一概念的人来说,“睡眠银行”就是在比赛或重大赛事前几天,你可以多睡一会儿(每晚多睡几小时)。即便你在睡眠周期前就能得到正常的睡眠,这些额外的睡眠时间也是可以积累的。最新研究表明,利用睡眠池来维持“睡眠过剩”,可以在接下来的比赛或其他高强度训练中提高成绩。


  通过对50名军人运动员的研究,研究者们调查了睡眠银行(每晚4个晚上平均多睡80分钟)对随后一系列心理和身体测试表现的影响。参与者分成两组:


  睡眠习惯组试验前4天保持正常睡眠模式。睡眠储蓄组试验前4天,每晚允许额外的80分钟睡眠时间。受试者戴上睡眠记录器,连续15晚,在7个习惯睡后完成认知/运动测试,然后在4个延长的睡眠夜后进行测试,并在4个恢复习惯睡后进行测试。包括:心理动作警觉性测试,反应时间,轨迹测试,立定跳远,动机水平测试。


  研究发现,4晚多睡后,睡眠银行组与习惯性睡眠组相比,各测验结果有显著性差异。另外一项值得注意的是,睡眠银行组的跳远成绩和动力水平在4天后仍有改善,即使他们已经恢复正常睡眠银行。研究结果显示,“银行睡眠”不仅有直接的益处,而且还能带来持久的益处。


  虽然这个领域的研究很有限,但是迄今为止的证据表明,即使你并不认为自己在比赛或者重大赛事的准备阶段睡眠不足,睡眠银行(例如,多睡几个晚上)还是有好处的。研究结果还表明,如果运动员在赛前几天睡得很好,那么即使在赛前一晚由于紧张而失眠,也不太可能影响比赛成绩。


  为大型赛事做准备,上星期的比赛日程安排得非常有序。事先做好训练计划,如果可能的话,尽可能地避免迟到、最后期限、外出旅行等情况发生。每周允许4-6晚长时间的睡眠,比平时提前90分钟就寝。为了这个目的,可以把晚餐提前一些。午后三点钟后,尽量避免饮用含咖啡因的饮料。保持和平常一样的作息时间。这个方法非常重要,因为你的心理暗示对产生困倦有很大的帮助。昨天晚上的重大活动(比赛、考试等)可能会导致睡眠不足,但是如果你充分利用了“睡眠银行”,那么你积累的过量睡眠就足以让你轻松应对。


  小结


  训练场上训练前后的睡眠,对训练者很重要。


  运动前睡眠不足,可能导致运动不规律,运动成绩下降,间接降低健身效果。在练习前做好计划,不要让训练与日常生活发生冲突。训练中可适当降低训练强度和训练能力,同时考虑建立“睡眠芯片”,以充分休息应付训练和比赛。


  运动后睡眠不足,会妨碍恢复和肌肉生长。按摩放松或温水浴后,享受高质量的深度睡眠银行,有助于在运动后快速恢复。出现失眠症者,可向医生咨询,也可服用一些催眠药。


  从此以后,宅在家里就是为社会做贡献;也没想到,宅在家里睡懒觉,也有助于提高训练效果。等春暖病退散后,一起恢复生机吧!

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