新闻资讯

8小时睡眠真的科学吗?不妨利用睡眠周期改善睡眠

发表时间:2021-02-12 17:05

  就睡眠而言


  从科学角度讲,我们的睡眠失眠治疗不应该用时间来衡量,而是用睡眠周期来衡量。一般而言,人在睡眠时经历4-6个睡眠周期,失眠治疗一个睡眠周期一般为90分钟。我们从睡着的那一刻起,依次经历非REM睡眠、浅睡眠、REM睡眠(深睡眠)、重度深睡眠和快速REM睡眠(梦境通常在这一阶段),失眠治疗然后醒来(这种状态每个人都不记得),然后迅速进入下一个睡眠周期。


失眠治疗


  休眠循环图


  许多睡眠质量差的人,由于长期处于浅睡眠状态,失眠治疗很难进入深睡眠(REM睡眠),从而导致精力下降。


  本书不同于一般的理论,我们需要控制的是起床时间,即在最后一个睡眠周期结束时起床。例如,我的最佳睡眠周期是5次,即7.5小时。失眠治疗找一个自己能安排好的时间,固定下来,比如7:30-8:00,失眠治疗然后在晚上12:00-12:30没什么事的时候就可以睡觉。


  而且固定的起床时间,要让身体充分养成习惯,每天坚持,即使是周末也不能睡懒觉(这是年轻人最难做到的)。


  用睡眠次数来衡量,失眠治疗当遇到事情延误需要调整睡眠时间时,可以灵活压缩1-2个周期,即1.5-3h,这看起来起床比简单的少睡1-2h更有活力。


  如果你不知道几个睡眠周期对你来说更合适,失眠治疗你可以从每晚5个睡眠周期开始,看7天后的情况。如认为5个循环太多,可减为4个循环。相反,如果睡眠不足,则可延长至6周。


  早上七点半起床不同时间的失眠治疗睡眠周期。


  需要指出的是,我们不必过于纠结于每天睡够了没有,而是应该以一周作为一个衡量标准,这些都是有弹性的,失眠治疗而非固定的。


  准备和放松。


  睡觉和醒来时,“需要90分钟的睡眠前适应时间,失眠治疗以及相同时间内的睡眠后适应时间。”


  这就是说,入睡前需要90分钟准备睡觉,失眠治疗醒来后也要90分钟适应。


  在我看来,180分钟的缓冲时间对大多数人来说都是不可能完成的,但我们还是尽量挤出时间来完成这个过渡。


  睡觉之前


  关键在于,在睡觉前90分钟内关掉电器。


  持续不断的电子辐射蓝光,会降低人褪黑素的分泌,同时,睡前上网很可能会被朋友的消息或网上的帖子打破平静,失眠治疗刺激自己肾上腺素的分泌,使大脑过于兴奋而难以入睡。因此,失眠治疗我们可以提早处理一些琐碎的事情,让手机免受干扰或处于关机状态。


  图片来源:网络


  既能控制室内温度,降温,又能去洗个温水澡之类的;将卧室的灯光调成暖色,拉上窗帘遮光等等。


  总而言之,就是在睡眠中营造一种仪式感,让身体为睡眠做好充分准备。在同一时间里,整理房间,刷碗,用笔记录自己的一天,失眠治疗做一些轻微的运动,或者是正念或冥想会使自己平静下来,这也都是可以做到的。


  醒来之后


  醒后一段时间,身体内的皮质醇含量最高。易烦,失眠治疗处理事情的能力较低,直接打开手机刷微博也不是个好方法。


  要想正确打开它,首先要拉开窗帘,打开窗户,让自己充分感受阳光,呼吸新鲜空气,达到从分泌到褪黑素和失眠治疗血清素的转换。


  晒晒太阳开启新的一天。


  亦可适当运动,洗个澡,简单地做一顿丰盛的早餐,失眠治疗身体完全适应后,再开始自己的一天工作。


  白天,也有几段适合休闲的时间。


  通常,吃午餐的人会很困,而且做事效率很低。失眠治疗在12-2点这个时段非常适合小憩。不用躺在床上,找一个稍微舒服、安静一点的地方睡上半个小时就可以了。如夜间睡眠不足,时间许可,可直接补充1.5h的睡眠周期。(不过要注意,在家里中午睡得太久,会影响晚上的睡眠质量,造成恶性循环)


  找到一个安静的地方休息一会儿。


  晚上身体也有一段修复期,下午5-7点,失眠治疗疲倦的话可以休息十多分钟,同样睡不好。


  夜间工作


  对某些每天上夜班的人来说,长期的昼夜颠倒,会导致免疫力下降等多种严重后果。此时切忌直接回家睡觉,要重新制作生物钟,失眠治疗可先吃点东西,与家人一起参加一些活动,进行睡眠常规,失眠治疗保证室内光线昏暗。但长期的话,仍然会对身体造成伤害,并可能与周围的朋友脱离社交。


客服咨询
 
 

微信图片_20201106085246.png

电话:4000923339