还在纠结几点睡最好？健康睡眠的关键其实就一个

　　重点在于它

　　遵守规则！

　　现代人的生活节奏越来越多样，睡眠健康管理师说让每个人都对“睡几个小时”有不同的看法。

　　每个早睡早起的人，睡眠健康管理师说都信奉“夜不闭户，早废”。而且每个晚睡晚起的人，总觉得过早睡觉是浪费天分。

　　早睡养生党和夜猫党形成了两大阵营，这场争论就像甜咸豆腐脑的矛盾一样难以调和。

　　但是实际上，健康睡眠的最关键因素睡眠健康管理师说被忽视了，那就是有规律的作息。

　　时间表是最重要的。

　　不管早起晚睡，睡眠健康管理师说都要有规律的作息。好的，只要睡够了就行。

　　一、不规律的生活习惯会影响健康。

　　睡眠时间完全不规律，睡眠时间过少等因素，给身体带来的不利影响将会持续存在，补觉不能解决问题。

　　无睡眠健康管理师说规律的作息将导致以下后果：

　　记忆力减退：转身就忘事；

　　愚蠢：难以集中注意力，记不住东西，学习效率低下；

　　肥胖、消瘦、面色苍白：内分泌系统失调，各种激素水平不稳定，新陈代谢率也随之改变；

　　心脏病风险增加：总感觉心跳迅速或胸闷，睡眠健康管理师说可出现窦性心动过速；

　　免疫力下降：最明显的表现为上呼吸道症状，如咳嗽、咳痰等。

　　二、找出适合自己的规则。

　　生活环境各不相同，昼夜节律也在发生变化，睡眠健康管理师说因此没有一个适合所有人的作息时间表。

　　对于早睡晚起的问题，我们必须提一个新的概念：授时因子。

　　普通的授时因子包括光线、温度、社交活动和药物调节等，这些因素的变化会影响人的昼夜节律，进而导致上述健康问题。

　　但是，让所有人都按照统一标准来实现所谓“健康的生活方式”，也是极不现实的。

　　每一个人的生活环境不同，有不同的时间分配因素，昼夜节律也在发生变化。换句话说，不管晚睡还是早睡，都要有规律的作息。

　　即使把整个作息周期都黑起来，睡眠健康管理师说也好过一种作息混乱的生活，例如，早上起得晚，第二天起得早。

　　见此，夜猫党是不是准备撒花庆祝，觉得以后还可以肆无忌惮的熬夜，想什么就调什么，有规律就调什么？

　　可是！随意晚睡也不好，因为…

　　一直睡得晚，还是会出错。

　　就算按照常规，晚睡也是不好的。

　　尽管我们之前提到过，睡眠健康管理师说现在很难设定“相对标准”的作息时间，但自然光照和温度也很难控制。

　　晚睡后，受人工光源和自然光源的双重影响，人体易出现昼夜节律失调。

　　光和温度也属于“授时因素”，任何光照和温度的变化，都会影响昼夜节律。

　　假如你凌晨三、四点才睡觉，估计稍微睡一会儿就会亮。

　　此时，你的生物钟可能会有些混乱：是什么？睡眠健康管理师说难道只是刚刚黑而已！为什么亮得那么快！

　　这样，你体内的褪黑素分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等等，就会一齐陷入茫然之中，它们一齐进入混乱…

　　如果你不能完全隔离光照、睡眠健康管理师说温度和其他自然变化所带来的环境条件的改变，那就顺其自然，日出日落吧。

　　一定要熬夜，怎么办？

　　对于有些人来说，熬夜往往是无法避免的无奈，比如上夜班的人。

　　那么，怎样才能获得高质量的睡眠呢？

　　关灯，拉上窗帘，打开空调。

　　尽可能地隔离外部光源，确保室内温度不变，这样可以尽可能地减少各种外部授时因素的干扰，使生物节奏更加稳定。

　　学着放松自己，多和朋友们在一起。

　　假如社会压力太大，睡眠健康管理师说人们在睡觉时也会感到危险。

　　培养良好的生活习惯。

　　平衡饮食，定期检查身体，坚持户外运动…这些都能为高质量的睡眠和身体健康提供强有力的保障。

　　还有。

　　各年龄段人群

　　一天睡多久合适呢？

　　以下是一组数据

　　一项美国有关研究机构的调查显示，睡眠健康管理师说每晚平均睡眠7~8小时的人最长寿，而每晚睡眠不足4小时的人更容易短寿。不同年龄的人最好的睡眠时间是不一样的，应该根据他们的年龄进行科学的睡眠。

　　老年人：60岁以上，每天睡眠5.5~7小时。

　　老年人应该在每晚12点之前入睡，晚上睡7个小时，即使是5.5个小时也可以。根据老年痴呆症协会发布的数据，老年人每晚睡眠不超过7小时，他们的大脑就可以延缓衰老2年。而且长期睡眠超过7小时或睡眠不足均可导致注意力不集中，甚至发生老年痴呆，增加早亡的危险。

　　成人30-60岁：每天睡眠约7小时。

　　成人男性需要6.49小时的睡眠时间，睡眠健康管理师说女性则需要7.5小时左右，而且要保证在晚上10点到早上5点之间有“优质睡眠时间”。由于人在这个时候容易达到深度睡眠的状态，有助于减轻疲劳。

　　22年来，芬兰对2万1千名成人进行的跟踪研究发现，睡眠不足7小时的男性比睡眠时间7~8小时的男性多26%的死亡率，女性多21%；睡眠超过8小时的男性比睡眠时间7~8小时的男性多24%，女性多17%。

　　年龄在13-29岁的年轻人：每天睡眠8小时左右。

　　这一年龄层的青少年通常需要每天睡8个小时，并遵循早睡早起的原则，保证在晚上3点左右进入深睡眠。一般情况下应该保证最晚24点上床，最早6点起床，周末尽量不要睡懒觉。由于睡得太久，睡眠健康管理师说会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆，还会错过早餐，造成饮食失调等等。

　　四至十二岁儿童：每日睡眠十至十二小时。

　　四到十岁的孩子每天睡12小时是很有必要的，每天晚上8点左右上床，中午尽量小睡一会儿。年纪大些的孩子睡上10个小时甚至是8个小时都足够。专家称，儿童如果睡眠不足，不但会精神失常，免疫力低下，而且会影响生长发育。但是她提醒说，睡眠时间也不要太长，如果超过12小时，可能会导致肥胖。

　　一至三岁的儿童：每晚12小时，白天2至3小时。

　　孩子们要保证每天晚上12小时的睡眠，睡眠健康管理师说白天还要多补充两到三个小时。特定的睡眠时间，可以根据自己的睡眠节奏来决定，比如一些宝宝习惯在中午前后各睡一次，下午晚些时候各睡一次。

　　一岁以下宝宝：16小时一天。

　　一岁以下的婴儿每天需要的睡眠时间最多，大约16小时。睡得好对小月龄婴儿的生长发育至关重要，所以，睡眠健康管理师说睡眠时间必须得到保证。