睡眠疗愈小窍门

　　人们三分之一的生命都花在睡眠上，睡眠是身心健康和幸福的重要因素，也是健康的晴雨表。睡眠疗愈健康教育是治疗睡眠认知行为的基础。

　　规律作息：规律作息主要是指维持相对固定的睡眠和起床时间，也包括建立相对稳定的个体生物钟。睡眠疗愈良好的习惯决定良好的睡眠。最好的睡眠和起床时间没有明确规定，但是应该遵循自然的昼夜节律。安排时间的规则可以通过户外或特定的室内光线来重新调整，因此，睡眠疗愈照明治疗帮助我们安排好自己的安排时间，这应该在专业医生的指导下.常见的不良安排时间规则包括无节律的睡眠时间，过度午睡或卧床，频繁熬夜等等。

　　改善睡眠环境：温馨舒适的睡眠环境有利于提高睡眠质量，延长睡眠时间，舒适的睡眠环境包括：适当的卧室温度、睡眠疗愈舒适的寝具、柔和的灯光等。睡前室内温度最好在20~23℃，如果低于20℃，我们就会因寒冷而蜷缩身体，裹紧被子，有些人还会无意识地形成蒙头大睡的姿势，这对呼吸新鲜空气很不利；如果超过23℃，就会觉得热，这时新陈代谢加快，睡眠疗愈出汗增多，能量消耗增加，也会影响睡眠，而且醒来后会感到疲倦、困倦。

　　睡前的自我调节能力：

　　睡眠姿势主要有四种：仰卧式、卧式、卧式、卧式和卧式。

　　最佳睡眠姿势因人而异。对健康的成年人，睡眠疗愈最好的睡姿是仰卧位。卧位可压迫肺、心，影响呼吸，易引起心血管疾病。左睡会压迫心脏，通常不推荐使用左睡的方式。对鼾症患者，睡眠疗愈仰卧位睡眠可加重鼾症，最好的睡姿是右侧卧位。

　　二、睡前沉思：沉思又称静坐，睡眠疗愈是意识疗法中最重要的一种方法，对改善睡眠有很好的效果。静心的方法：①静心姿势：盘腿坐起，双手叠放，掌心朝上，大拇指相抵，置于肚脐四指以下；身体平直；双肩平直，放松；舌尖轻抵上颌，嘴唇轻轻合住；眼睛半闭，睡眠疗愈注视鼻尖方向；头平直，稍低一点。B沉思技巧：注意呼吸，并计算呼吸的次数。呼气和吸气各一次。

　　三、睡前暗示：积极争取性的睡前暗示能帮助失眠病人减轻压力，提高夜间睡眠质量。主要包括：①当入睡困难时，睡眠疗愈有意识地想像那些可以让自己放松的美好情景，如：自已被白云环绕，慢慢向上飘，越高越好，仿佛失去了重力。想像着的同时，全身放松让呼吸慢慢加深；②用积极的语言鼓励自己，消除消极的想法，从另一个角度看待导致烦恼的事情，睡眠疗愈给自己以鼓励；③不去思考不需要思考的问题，培养良好的思考习惯。

　　4.科学饮食：饮食习惯对个人睡眠也有很大的影响，而科学饮食则是健康睡眠的重要组成部分。烟碱、酒精、睡眠疗愈咖啡因等都会影响睡眠结构、睡眠质量等，睡前不要接触。

　　五、适度锻炼：主要包括锻炼时间、锻炼次数、锻炼方式。睡觉前3小时应避免大量运动，运动量在30分钟以上，最好坚持每天锻炼，锻炼方式以有氧运动为主。

　　人们的睡眠质量会受到许多因素的影响，睡眠疗愈如生活事件、情绪低落、环境变化等，会出现很自然的高低起伏。有时候睡得不好是正常的事，过多关注睡眠反而会导致失眠，患者经常努力使自己入睡，睡眠疗愈但往往越做越难入睡，越增加睡前的兴奋和焦虑程度，从而形成恶性循环，更难入睡。所以在日常生活中要放平心态，顺其自然。