睡眠技巧：改善睡眠的7个步骤

　　您不会注定每天晚上折腾。可以考虑一些简单的方法来改善睡眠疗愈，从设定睡眠时间表到在日常活动中进行身体锻炼。

　　想想一切可能影响一夜睡眠的因素——从工作压力和家庭责任到诸如疾病等意外挑战。怪不得高质量的睡眠有时难以把握。

　　尽管你不能控制影响你睡眠的因素，你还是可以养成良好的睡眠疗愈习惯。首先介绍一些简单的技巧。

　　1、遵守睡眠时间表

　　睡眠时间不得超过8小时。对健康成人来说，推荐睡眠时间至少7小时。大部分人都能在床上呆上8个小时以上。

　　每一天都按时睡觉。试着把工作日和周末的不同睡眠时间限制在一个小时以内。坚持锻炼能提高身体的睡眠疗愈-觉醒周期。

　　假如你20分钟没睡着，请离开你的卧室，做些轻松的事。读或者听舒缓的音乐。疲倦时再去睡觉。必要时重复。

　　2、注意自己的饮食。

　　别饿着肚子去睡觉。尤其是不要在入睡后的几个小时内吃大量的食物。你的不舒服会让你不能入睡。

　　同时，要小心尼古丁、咖啡因和酒精。烟碱和咖啡因的刺激性作用在几个小时后就消失了，而且可能会严重损害高质量的睡眠。尽管喝酒会让你觉得困，但它也会在晚上干扰你的睡眠疗愈。

　　3、营造宁静的环境。

　　创造适合睡眠的房间。这常常意味着寒冷、黑暗和安静。接触阳光会让人更难入睡，这是个挑战。不要在睡觉前长时间使用荧光屏。可以考虑用深色装饰的窗帘，耳塞，电扇或者其他设备来创造一个适合你需要的环境。

　　在睡觉之前做一些镇静的活动，比如洗澡或者使用放松技巧，可以提高睡眠疗愈质量。

　　4、限制白天打盹的时间。

　　在白天睡很长时间的午觉会影响晚上的睡眠。假如你选择睡午觉，那就把自己限制在30分钟以内，不要在一个晚上睡。

　　但如果你是在晚上工作，你可能需要在工作前一天中午睡觉来弥补你的睡眠负担。

　　5、在日常的活动中包括了身体锻炼。

　　有规律的运动能提高睡眠疗愈质量。但不要在睡前运动得太频繁。

　　每天花在户外的时间也会有帮助。

　　6、解决后顾之忧。

　　试着在睡觉之前解决你的烦恼。把你的想法写下来，明天再用。

　　处理压力也许会有帮助。组织工作、设定优先级、委派任务等从基础开始。睡眠疗愈也能减轻焦虑。

　　7、找一张舒适的床垫。

　　睡觉并不难，首先要找一个合适的床垫。

　　如何找到合适的床垫呢？什么是标准呢？

　　怎样选择合适的床垫？听一听权威专家如何解读：

　　有足够的支撑不软不硬是最合适的，其实原理并不复杂。

　　人的正常生理曲度为S形，而过软、过硬的床面，都会造成腰椎扭曲。要避免使用软沙发垫，或者硬板床这两个极端。

　　选一张软硬适中的床垫，教你一个方法。

　　卧床时，手向颈、腰、臀三条线之间，明显弯曲的地方向内平伸，观察有无空隙，再向一侧翻个身，用同样的方法，试试身中曲线凹陷的部位，与床垫之间有无空隙，如果手能轻松地在空隙中穿插，就表明床太硬了。如果手心紧贴着缝隙，证明这床垫与人睡眠疗愈时的颈、背、腰、臀和腿的自然曲线相吻合。

　　这就是张银刚博士的解答说明。

　　什么床垫在市场上卖呢？

　　现在市场上有三种人们比较喜欢的材料：胶乳，弹簧，记忆棉。

　　胶乳：胶乳可由天然或合成材料制成。

　　自然胶乳是用橡胶树制成的，所以床垫里不含刺激性化学物质。人造乳胶由多种材料制成，但最主要的是一种被称为苯乙烯-丁二烯橡胶(SBR)的天然和塑料替代品。与天然乳胶床垫相比，这种乳胶床垫的耐久性差，弹性差。大部分天然乳胶床垫的硬度为中等偏软。

　　弹性：弹簧床垫，又叫内弹簧床垫，是最常见的一种。

　　通过使用特定的线圈或弹簧，可以确定弹簧床垫的不同类型。内弹簧床垫盘管越厚，床垫就越结实。更细的线圈不会很结实，但是能更好的塑造你的身材。当你的伴侣移动的时候，弹簧床垫可能会反弹，使你的伴侣在移动的时候也会反弹。尽管弹簧床垫可以使用一段时间，但是在使用多年之后弹簧就会下垂。记忆棉的金属结构不如弹簧床垫舒适。弹力床垫不会释放很大的压力。

　　记忆棉：记忆棉由聚氨酯泡沫和其它附加材料制成。

　　其延展性、耐用性和被赞誉为能吸收冲击力。这就是说，如果你和另一半睡在一起，你可能整晚都感觉不到他翻来覆去。记忆绵利用人体的热量来塑造和吸收你的冲击力，因此它可以作为一个缓冲关节的缓冲垫。

　　记忆绵有一个缺点，那就是它会积累热量。因为有些记忆海绵密度很高，而且没有很多气穴，所以它们能保存你睡觉时自然散发的热量，从而导致身体过热。而记忆海绵往往会吸收人体的热量。

　　科研成果表明，在记忆棉中加入凝胶，既能改善记忆棉的蓄热性能。注射胶海绵具有可塑性，可以很容易容纳身体的形状。帮助避免压痛，减轻关节疼痛，睡眠舒适。帮助那些在睡眠疗愈中翻来覆去的人，因为这可以帮助他们放松。凝胶记忆棉床垫对那些想减轻压力和疼痛的人来说是一个更好的选择。卧床休息时，人们有时会感觉到膝盖和臀部等部位有压力。记忆力海绵更能减轻这种压力。假如你需要记忆棉床垫的支持，但是想要与乳胶相似的冷却性能，可以使用五羊床垫，它既可以支持关节疼痛，又可以提供舒适透气。胶乳是寻找环境友好、抗弹能力强、反应速度快的床垫的最佳选择。