睡眠—为什么人们需要睡眠以及改善睡眠的 10 种方法

　　尽管在很大程度上，睡眠疗愈仍然是一个被忽视的健康领域，但是研究已经明确否定了错误的观点，即睡眠“浪费时间，因此可以完全忽略它，而不会产生重大影响”。相反，如果睡眠疗愈不足，你的健康的各个方面都会受到很坏的影响。约有三分之一的美国人每晚睡眠疗愈不足7小时，长期睡眠不足的美国成年人超过8300万。

　　这篇文章中，我将回顾最近几年的一些重大发现，并回答以下几个关键问题：睡眠疗愈中的哪些变化使睡眠成为保持健康的关键？没有足够的睡眠或者睡眠质量不好会有什么后果？长时间睡眠不足对身体有什么危害？你究竟需要多少睡眠疗愈？另外，你怎样提高你的睡眠质量，延长睡眠时间？

　　长时间缺乏睡眠疗愈对身体有什么危害？

　　由于睡眠疗愈对基因表达、激素调节、大脑解毒和认知等各个方面都有重要作用，很明显，当你睡眠不足时，你的身体就会受到多方面的影响。下面是一些健康问题，它们与缺乏睡眠疗愈有关：

　　记忆丧失，学习新东西的能力下降——当你睡眠疗愈不足时，你的海马体停止工作，你的大脑产生新记忆的能力下降40%。

　　生产力下降，学习成绩也下降。

　　完成任务的能力下降。

　　动作性能下降。

　　在工作或者其他活动中丧失创造力。

　　如果你的反应迟钝，那么在路上或工作时发生意外的风险就会增加——睡眠疗愈信和酒后驾驶造成的死亡总数。即使是一晚4到6个小时的睡眠疗愈，也足以影响你第二天清晰思考的能力。

　　神经疾病的风险增加，包括抑郁，痴呆和阿茨海默氏症——随着年龄的增长，你的血脑屏障会变得更加容易渗入，这会让更多的毒素进入你的身体。此外，由于缺乏睡眠疗愈，胶质淋巴系统效率降低，你的大脑会迅速受到损害，而这种损害也被认为是阿茨海默病的重要病因。

　　第二型糖尿病的风险增加——在一项研究中，“日间过度嗜睡”导致了56%的第二型糖尿病患者。

　　免疫力下降——研究显示，深度睡眠疗愈可以增强对先前遇到的病原的免疫记忆。这样，下一次病原体再次出现时，你的免疫系统就会作出更加快速有效的反应。

　　肥胖症风险增加。

　　在实验室里，患有严重睡眠疗愈紊乱的动物体内，肿瘤生长速度提高了2-3倍。引起这种效应的主要机制被认为是产生具有抗氧化和抗癌活性的褪黑激素的破坏。

　　褪黑素不仅抑制癌细胞增殖，而且诱发其凋亡(自毁)。同时也会干扰供给肿瘤的新鲜血液(血管新生)，使肿瘤不能迅速生长。

　　正如Walker在上面的视频中所提到的那样，高血压、心脏病和心血管疾病的风险增加，“在春天，我们每失去一小时的睡眠，就会导致心脏病发作的风险增加24%。到了秋天，我们每多睡一小时，心脏病发作的几率就减少21%。你的身体是如此脆弱，即使只是在睡眠疗愈中出现了轻微的失眠。

　　一项日本研究显示，与每晚睡眠超过6小时的男性工作人员相比，每晚平均睡眠疗愈不足6小时的男性工作人员发生一次或多次心脏骤停的可能性在400%至500%之间。

　　另有研究发现，每晚睡眠不足4小时的妇女因心脏病而死亡的风险要高出一倍。另外一项研究表明，与经常睡7个小时的人相比，每晚睡眠不足5个小时的成年人，冠状动脉内钙含量高出50%，这是心脏病的前兆。

　　骨骼疏松风险增加。

　　像纤维肌痛等疼痛相关疾病的风险增高——一项研究表明，睡眠疗愈质量差或睡眠时间不足是50岁以上成年人最大的疼痛预测因子。

　　胃炎易感加重。

　　性欲减退

　　心境调节和情绪感知能力下降——杏仁体是大脑中产生包括负面情绪在内的强烈情绪反应的核心区域之一，当你睡眠疗愈质量差或时间不足时，它会比平时低60%，从而导致情绪强度和波动增加。

　　抑郁和焦虑(包括创伤后精神紧张症)，精神分裂症，自杀的风险增加——事实上，研究者们一直没有找到一个精神失常但睡眠正常的人。

　　早衰，这通常是由于生长激素产生受到干扰所致。在深睡眠期间，大脑垂体通常会分泌生长激素。

　　不管是哪种原因的死亡风险都会增加——慢性失眠患者的后全因死亡率比无失眠患者高出300%。

　　怎样诊断睡眠不足

　　下列三个因素结合起来，可以影响恢复睡眠疗愈的效果：

　　一、持续时间——即你的睡眠疗愈时间。不同的人每天所需的睡眠也是不同的，压力，体力消耗，疾病，怀孕等等都会影响睡眠。但是，平均来说，大多数人每晚需要8小时的睡眠。

　　二、睡眠时间：指每晚大约在同一时间上床睡觉的习惯。假如你能在同样的时间上床睡觉和起床，你的身体会更适应这种习惯。这样做有助于你调整你的生物钟，使你每晚都能入睡，并保持充足的睡眠疗愈。即便是在周末，也要保持这一规律，因为即使睡眠时间相同，如果睡眠时间改变了，也不会有恢复效果。

　　三，强度——这与你的大脑和身体在晚上所经历的不同阶段，每一阶段的顺序，以及这些阶段相互联系的方式有关。有些药物会抑制睡眠的某一阶段，而一些特殊的健康问题，如睡眠疗愈呼吸暂停会导致睡眠中断。这种情况下，即使你有充足的时间和固定的睡眠时间，你的睡眠也无法起到恢复的作用。

　　倾斜床疗法是改善睡眠的方法。

　　另外一个和姿势有关，而且可能有助于睡眠疗愈的方法，就是把床头抬起来，让你在睡觉的时候有一个倾斜的角度。斜床疗法，只要把床头抬起来，使你的床头高6到8英寸，这样你就能睡5度了，它能带给你很多好处，包括：促进血液循环，加速新陈代谢，促进脑胶质淋巴引流。，增强免疫系统的功能，提高呼吸功能。

     减轻各种症状，如阿茨海默病，糖尿病，青光眼，偏头痛，多发性硬化症，睡眠疗愈呼吸暂停，胃酸反流，水肿静脉曲张和其他健康问题。

　　要注意的是，睡在一定倾斜的床上和睡在可调节床上是不同的概念。前一种方法要求你的身体保持一定的角度，但要保持平直；后一种方法只要求你的头抬起来，下身保持水平。你绝对不会想要坐在被人抬起来的地方睡觉。