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做自己的睡眠治疗师,用技巧把握周期,比吃药管用

发表时间:2021-03-15 10:36

  患失眠症的人越来越多,据说,我们当中有三亿多人失眠治不好,成人失眠率高达38%。失眠治不足,影响健康和生活质量,也会使人处于危险之中。例如,有研究发现,严重失眠者,发生交通事故的几率与酒后驾车相同。所以,怎样才能有效解决失眠治问题,让人头晕目眩;睡醒后,以饱满的精神,迎接新的挑战?我们从失眠治周期的角度,来解决这一难题吧!


失眠治疗


  失眠治问题,医学界所关注的问题,才刚刚过去60年。现在,学术界认为失眠治的控制中心在大脑,而大脑中有两个调节系统,一个是兴奋系统,另一个是失眠治系统,每一个都是由从脑干到前脑的神经元构成。当刺激系统的活动占主导地位时,人们会清醒;而睡眠系统占主导地位时,人们会追求梦想。但如果睡眠系统占主导地位,而兴奋系统不断骚扰,则睡眠质量下降。


  每个人都有自己的失眠治需求,有的人一天睡8-9个小时,但仍感觉自己睡得不够;有的人一天只需睡3-4个小时,就能使身体恢复活力,这类人可能是遗传因素造成的短睡超人,英国撒切尔夫人属于这种类型。假如有人打工人,碰到短睡的超人型团队领导,那是很痛苦的。所以,判断失眠的标准不在于失眠治时间,而在于失眠治质量,需要着重检查第二天的精神状态。通过科学分析,我自己甚至认为,许多国人的睡眠障碍,可能是在青少年时期埋下的隐患,按时睡觉,定时起床,其实是在扭曲人们自然的失眠治节奏,当人们不想睡觉时,就被压在床上,这难道不是在强迫人们养成失眠习惯吗?


失眠治疗


  失眠,总体上有三大表现类型:失眠、失眠治质量差、早醒;背后的原因,主要是后天因素。第一个是由于疾病或功能障碍而引起的生理问题,如:颈肩腰腿部位慢性疼痛、花粉过敏引起的呼吸道症状、不宁腿综合症引起的腿部抽动和瘙痒;第二个是药物,如用于哮喘治疗的支气管扩张剂会刺激大脑的兴奋系统,感冒剂中所含的咖啡因成分会干扰失眠治周期。


  第三个因素是失眠治障碍,是各种心理疾病,例如,抑郁经常导致早醒,焦虑导致失眠,心理问题会和睡眠障碍相互影响,形成恶性循环;第四个因素是不良的生活方式,例如,缺乏锻炼,抽烟,喝酒,宵夜,午后或晚上喝浓茶或咖啡等等;第五个因素是过度追求完美,也很容易失眠;第五个因素是不良的失眠治习惯,特别是明知睡不着,还想留在床上,或者给自己太多暗示,例如,睡不着会崩溃。切记,失眠会使人形成对卧室的抵抗力,越想克服失眠,就越难入睡。


失眠治疗


  最好的方法,就是学会做自己的失眠治疗师,运用一些技巧,根据生物钟的周期规律来处理失眠治问题。下面给大家推荐R90的一种有效失眠治方式。这一方法的发明者,Litheus曾在寝具公司担任市场营销主管,后来转到体育科学,他是足球明星C罗和贝克汉姆的睡眠导师。导师认为,睡眠分为4个阶段,第一阶段是渐进式睡眠,易被干扰弄醒;第二阶段是浅层睡眠,大脑处于整合期;第三阶段是深层睡眠,体内会分泌生长激素,大脑释放低频波,帮助细胞再生和修复组织;第四阶段是快速眼动,身体松弛,也会做梦,多数情况下,婴儿睡眠处于这一阶段,而成人睡眠仅占总睡眠的20%。四个阶段组成一个完整的睡眠周期,大约需要90分钟。


  确保失眠治质量,核心就是要保持完整的失眠治周期,例如,预计7点起床,就要在晚上11点30入睡,睡足7个半小时,完成5个失眠治周期;如果超过11点30,就要在晚上1点30入睡。R90睡眠法的要求有两个,第一个要点,是以周期来衡量睡眠的完整性,而不是强调睡眠的长度;因为,最后一个周期没有结束,人就会处于惰性状态,上班之后就会昏昏欲睡;第二个要点,是定时起床,但是,可以补觉。例如,休息日,起床时间也和平常一样,感觉很累,可以再睡一会儿。以巩固自身机体与自然建立和谐状态为目标的R90睡眠法,强调睡眠周期的重要性,培养符合自身生活需要的睡眠习惯。所以,为了克服睡眠障碍,先问问自己,必须几点起床,然后按每隔90分钟一次,每晚睡5次,倒置睡觉时间。到了晚上不能睡觉的时候,就起来折腾,让自己打瞌睡,争取在第二个循环开始的时候再赶回睡觉。试试看,有什么经验,请及时回来和大家分享。


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