做自己的睡眠治疗师，用技巧把握周期，比吃药管用

　　患失眠症的人越来越多，据说，我们当中有三亿多人失眠治疗不好，成人失眠率高达38%。失眠治疗不足，影响健康和生活质量，也会使人处于危险之中。例如，有研究发现，严重失眠者，发生交通事故的几率与酒后驾车相同。所以，怎样才能有效解决失眠治疗问题，让人头晕目眩；睡醒后，以饱满的精神，迎接新的挑战？我们从失眠治疗周期的角度，来解决这一难题吧！

　　失眠治疗问题，医学界所关注的问题，才刚刚过去60年。现在，学术界认为失眠治疗的控制中心在大脑，而大脑中有两个调节系统，一个是兴奋系统，另一个是失眠治疗系统，每一个都是由从脑干到前脑的神经元构成。当刺激系统的活动占主导地位时，人们会清醒；而睡眠系统占主导地位时，人们会追求梦想。但如果睡眠系统占主导地位，而兴奋系统不断骚扰，则睡眠质量下降。

　　每个人都有自己的失眠治疗需求，有的人一天睡8-9个小时，但仍感觉自己睡得不够；有的人一天只需睡3-4个小时，就能使身体恢复活力，这类人可能是遗传因素造成的短睡超人，英国撒切尔夫人属于这种类型。假如有人打工人，碰到短睡的超人型团队领导，那是很痛苦的。所以，判断失眠的标准不在于失眠治疗时间，而在于失眠治疗质量，需要着重检查第二天的精神状态。通过科学分析，我自己甚至认为，许多国人的睡眠障碍，可能是在青少年时期埋下的隐患，按时睡觉，定时起床，其实是在扭曲人们自然的失眠治疗节奏，当人们不想睡觉时，就被压在床上，这难道不是在强迫人们养成失眠习惯吗？

　　失眠，总体上有三大表现类型：失眠、失眠治疗质量差、早醒；背后的原因，主要是后天因素。第一个是由于疾病或功能障碍而引起的生理问题，如：颈肩腰腿部位慢性疼痛、花粉过敏引起的呼吸道症状、不宁腿综合症引起的腿部抽动和瘙痒；第二个是药物，如用于哮喘治疗的支气管扩张剂会刺激大脑的兴奋系统，感冒剂中所含的咖啡因成分会干扰失眠治疗周期。

　　第三个因素是失眠治疗障碍，是各种心理疾病，例如，抑郁经常导致早醒，焦虑导致失眠，心理问题会和睡眠障碍相互影响，形成恶性循环；第四个因素是不良的生活方式，例如，缺乏锻炼，抽烟，喝酒，宵夜，午后或晚上喝浓茶或咖啡等等；第五个因素是过度追求完美，也很容易失眠；第五个因素是不良的失眠治疗习惯，特别是明知睡不着，还想留在床上，或者给自己太多暗示，例如，睡不着会崩溃。切记，失眠会使人形成对卧室的抵抗力，越想克服失眠，就越难入睡。

　　最好的方法，就是学会做自己的失眠治疗师，运用一些技巧，根据生物钟的周期规律来处理失眠治疗问题。下面给大家推荐R90的一种有效失眠治疗方式。这一方法的发明者，Litheus曾在寝具公司担任市场营销主管，后来转到体育科学，他是足球明星C罗和贝克汉姆的睡眠导师。导师认为，睡眠分为4个阶段，第一阶段是渐进式睡眠，易被干扰弄醒；第二阶段是浅层睡眠，大脑处于整合期；第三阶段是深层睡眠，体内会分泌生长激素，大脑释放低频波，帮助细胞再生和修复组织；第四阶段是快速眼动，身体松弛，也会做梦，多数情况下，婴儿睡眠处于这一阶段，而成人睡眠仅占总睡眠的20%。四个阶段组成一个完整的睡眠周期，大约需要90分钟。

　　确保失眠治疗质量，核心就是要保持完整的失眠治疗周期，例如，预计7点起床，就要在晚上11点30入睡，睡足7个半小时，完成5个失眠治疗周期；如果超过11点30，就要在晚上1点30入睡。R90睡眠法的要求有两个，第一个要点，是以周期来衡量睡眠的完整性，而不是强调睡眠的长度；因为，最后一个周期没有结束，人就会处于惰性状态，上班之后就会昏昏欲睡；第二个要点，是定时起床，但是，可以补觉。例如，休息日，起床时间也和平常一样，感觉很累，可以再睡一会儿。以巩固自身机体与自然建立和谐状态为目标的R90睡眠法，强调睡眠周期的重要性，培养符合自身生活需要的睡眠习惯。所以，为了克服睡眠障碍，先问问自己，必须几点起床，然后按每隔90分钟一次，每晚睡5次，倒置睡觉时间。到了晚上不能睡觉的时候，就起来折腾，让自己打瞌睡，争取在第二个循环开始的时候再赶回睡觉。试试看，有什么经验，请及时回来和大家分享。