中国超3亿人存在睡眠障碍！专家支招怎样能睡个好觉

　　根据像中国睡眠研究会这样的组织发布的《2021年运动与睡眠白皮书》，中国有超过3亿的人存在睡眠问题。

　　三月二十一日是世界睡眠日，今年的主题是「健康的免疫来自优质的睡眠治疗」。怎样走出睡眠障碍，获得优质睡眠治疗？

　　睡觉是为了身心健康。

　　据北京友谊医院神经内科主任介绍，睡眠治疗是一个神经系统启动、全身各系统参与的过程。从临床角度来看，评价睡眠质量的金标准是使用多导睡眠仪，即在受试者身体的不同部位放置不同的传导器，对其睡眠治疗质量进行监测。

　　睡有三个阶段，一是慢波睡眠(深度睡眠)，占成人睡眠的15%-20%左右；二是REM睡眠(深度睡眠)，占成人睡眠的15%左右；三是浅睡眠，占成人睡眠的60%-70%左右。”“慢波睡眠和REM睡眠对睡眠质量有决定性影响。随年龄的增长，深睡眠和REM睡眠会逐渐减少，睡眠治疗质量也会逐渐下降。

　　睡觉时间也是评价睡眠治疗的一个重要指标。一般情况下，新生儿的睡眠时间在16-20小时之间，学前儿童12小时左右，青春期9-10小时左右，成人7-9小时左右，老年人6-7小时左右。睡眠治疗时间随年龄增长而减少。然而，即使在同龄人中，睡眠时间也会有不同。

　　人类1/3的生命都在睡眠治疗中度过，睡眠关系到身心健康。专家说：“良好的睡眠可以抗衰老，防止痴呆，调节免疫功能和新陈代谢，减少肿瘤的发生，调节情绪，还有美容等等。”

　　内部和外部因素共同影响睡眠治疗。

　　有两个因素会影响睡眠治疗，专家说。

　　第一，外部环境和社会因素。专家解释说，身体有自身的受体，环境可以通过受体影响睡眠治疗。例如光线昏暗，噪音大小，冷热，干燥湿润，含氧量等等。压力、职业等社会因素对医护人员、警察、紧急救援人员等难以保证充足睡眠治疗的人群有影响。此外，随着游戏、电子产品的不断深入，一些人的日常生活中出现了熬夜、失眠等问题。

　　第二，睡眠治疗内在调节因素。第一，昼夜节律，即生理时钟；第二，睡眠压力，通俗地说，是睡眠负担。目前的研究表明，生物钟和睡眠压力是驱动睡眠的首要因素。“一切外部因素都会影响生物钟和睡眠压力，从而影响睡眠，”专家说。

　　生物时钟是人体固有的调节睡眠/清醒转换的节奏，它与光照有明显联系，而且受温度的影响。而睡眠压力与睡眠质量有密切关系，睡眠压力越大，进入慢波睡眠越有效。

　　许多研究表明，经常做有氧运动可以增加睡眠压力，促进睡眠。专家提醒说，咖啡和浓茶中含有大量的咖啡因，会消耗人体内源的催眠物质，减弱睡眠压力，“有睡眠障碍的人，要少喝咖啡和浓茶”。

　　首先要发掘睡眠治疗问题的根源。

　　人们的睡眠治疗类型各不相同。有的属云雀(早睡型)，有的属猫头鹰(晚睡型)，多数属中间型。

　　早起好还是晚起好呢？

　　对于这一点，专家表示：“睡眠类型没有好坏之分，只要保证优质的睡眠质量，完善的睡眠结构，以及充足的睡眠时间。需要指出的是，睡眠类型对工作也有影响，像猫头鹰型的人更适合做自由职业者，而云雀型和中间型的人更适合做朝九晚五的工作。

　　专家说：“清除睡眠障碍，首先要挖掘睡眠问题产生的根源，找出是自身因素还是社会环境因素造成的，然后有针对性地进行调节。比如，抑郁、焦虑引起的失眠，要从改善情绪入手。”

　　专家建议，要想睡好觉，首先要遵循生物钟，养成自己的睡眠习惯，最好能固定自己的睡眠时间。与此同时，要控制好睡眠压力，平衡好醒与睡的时间长短，根据季节变化适当调整醒与睡的时间，处理好夜间睡眠与午睡的关系，避免白天睡眠过长而影响夜间睡眠。

　　好的睡眠治疗环境也很重要。调查表明，适宜睡眠的环境噪声应小于40分贝。专家说：“黑暗，适宜的温度，流动的空气，衣服等等都能刺激身体的知觉，影响睡眠治疗。

　　还说，健康的生活方式有助于睡眠治疗，比如均衡饮食，远离烟酒，经常适度锻炼等等。也要有好的心态。