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年过四十,睡眠会发生7种改变!这些助眠方法,值得收藏!

发表时间:2021-03-21 12:22

  年过四十,中年的人不仅是家庭的支柱,更是家庭的顶梁柱。他们的睡眠治疗也经常会因生理变化和生活压力而受到影响。上海中医药失眠医学协作中心副主任施明说,中年以上的人睡眠治疗会有以下变化,有些情况必须及时调整和改善,否则长期来看对身体有害。


睡眠治疗


  一、睡眠治疗时间缩短。


  到了中年,由于年轻时身体和大脑需要消耗大量的能量,睡眠能力会随着年龄的增长而下降,所以人的睡眠时间比二三十岁要短。睡眠需求确实因人而异,但并不是随着年龄的增长而降低。优质的睡眠治疗并不只是用时间来衡量,如果本身睡眠时间较短,例如只有5小时,但第二天精力充沛、无不适,则是良好的睡眠治疗;但是如果之前需要7小时,而最近睡眠时间明显减少,影响第二天的精神状态,则应该及时就医。


  二、为了有一个良好的睡眠治疗,需要多做运动。


  适度的锻炼可以消除紧张,提高睡眠治疗质量。但是如果靠“疲倦”来使自己入睡,就需要进行干预。由于过度的锻炼不但没有好处,反而会影响睡眠质量。可以在睡前进行适度的活动,但是不要剧烈运动。练习瑜珈或者伸展手臂在床上活动关节都是很好的选择。


  三、咖啡因的作用更为显著。


  调查发现,年轻人喜欢喝咖啡,而中老年人更容易睡不好觉。咖啡因耐受程度因人而异,健康的人每天适量喝咖啡有益于健康,但不能过量,建议每天不要超过500毫升。饮用咖啡的时间最好在早晨,以免影响睡眠治疗。


  四、睡眠治疗时间缩短,起夜频繁。


  深睡眠时间长是高质量睡眠治疗的先决条件,若以浅睡眠为主,则需加以调整。该研究发现,睡眠减少是大脑细胞早衰的表现,并且随着年龄增长,深睡时间也会缩短。人到中年,晚上多次起夜会使人不能进入深睡眠治疗,大脑休息不足,进而导致白天体力不支,记忆力下降。Schmin说,年纪越大,睡眠时对周围的声音越敏感。推荐睡前不要喝浓茶,咖啡,葡萄酒等易激动的饮料,不要用过多的脑力,做一些轻松的事情,保持卧室的昏暗,营造安静的气氛等等都有助于提高睡眠质量。


  五、打鼾现象增多,慢性疾病影响睡眠治疗。


  鼾声是上气道阻塞的一种表现,尤其是呼噜声时断时停,说明阻塞严重,出现呼吸暂停。许多研究表明,在打鼾和睡眠呼吸暂停的病人中,高血压的发病率高达50%以上。与此同时,睡眠紊乱是心血管疾病、糖尿病、认知障碍、癌症、男性性功能障碍等多种疾病的根源。提示平时注意合理饮食,加强运动,控制体重,养成侧卧位睡眠治疗的习惯,均可预防和减轻睡眠呼吸障碍。如症状较重,难以控制,应及时就医,尤其对慢性病人更不可忽视。


  六、打盹会使你在晚上失眠。


  人们最容易在清晨3~5点和午后入睡,当身体发出睡眠信号时,他们醒着的时间越长,进入深睡眠治疗的可能性就越大。大脑中大量积累的一种叫做“腺苷酸”的物质在清醒时不断积累,导致了这种现象。午睡使大脑清除腺苷酸,导致夜间失眠。然而,短时间打盹可以增强记忆力,提高下午工作效率,最好控制在30~60分钟。


  七、对温度比较敏感。


  外界的温度对睡眠治疗有很大的影响,太冷太热都会让人感到不舒服。特别是老年人,由于组织器官、脑部体温调节中枢功能减退,新陈代谢水平明显低于年轻人,加之活动量少,对环境温度变化的调节能力也会有所减弱。入睡时最好的温度控制在25~28℃。


睡眠治疗


  有四种方法可以助眠。


  睡得很好。


  手和脚温暖时,血液从身体的核心流向四肢,从而给大脑发出睡眠信号。


  吹响泡沫


  进食泡泡糖并吹泡泡,可使人镇定,减缓心跳,集中注意力进入睡眠状态。


  倒数300次吧。


  计算方法复杂,可以放松大脑,达到催眠效果。


  把枕头打开


  用枕头较凉的一侧触碰自己发热的脸颊,会使你陷入昏昏欲睡。睡不着的时候,不妨反复翻枕头。


  睡觉,十件你应该知道的事情。


  每晚睡足8小时是关键。


  那些睡眠过多或过少的人更容易生病,而且寿命更短。婴儿一天睡18个小时,青春期前11个小时足够睡觉,而青少年则保证10个小时的睡眠治疗


  睡得少,病得多。


  缺乏睡眠与糖尿病、高血压、心血管疾病、冠心病和肥胖密切相关,也会导致人体免疫功能降低,更易发生感染。长时间缺乏睡眠也会影响大脑功能,增加痴呆的风险。调查显示,睡眠时间不到7小时的人患感冒的几率是睡眠时间不到7小时的人的3倍。


  修复身体需要睡眠治疗的不同阶段。


  处于清醒与睡眠治疗之间的第一阶段,是一种放松的状态,呼吸缓慢,肌肉松弛,心率降低;第二阶段是深度睡眠,感觉清醒,真正睡着;第三阶段是深睡,难以唤醒,身体最不活跃。


  夜班人员睡眠治疗不足,请更多病假。


  夜班族被发现更容易患上糖尿病和肥胖。最近在英国进行的一项调查发现,夜班族明显感觉身体更健康,而且更经常请病假。


  女性比男性更容易失眠。


  在英国对2000人进行的一项研究发现,不同年龄、不同性别的妇女的睡眠治疗问题不同,她们的睡眠质量也不同。特别是生育后,女性承受着孩子和工作的双重压力,更容易失眠。


  每个人的睡眠治疗模式不同。


  一天只有4小时的睡眠是由英国前首相撒切尔夫人决定的。但是,大多数人需要足够的睡眠7到8小时。


  电子产品影响青少年的睡眠治疗。


  在英国的调查中,一半的孩子没有达到标准的睡眠治疗时间。这主要是因为卧室里分散注意力的东西太多了,比如手机,电脑,电视等等,电子设备上的蓝光会使人失眠,大脑更加兴奋。推荐睡前90分钟关机。


  睡眠治疗障碍,如失眠,正在增加。


  近10年来,英国的调查发现,因睡眠问题接受治疗的人数明显增加。有各种各样的睡眠紊乱症,最大的问题就是肥胖的发生率明显增加。另外,失眠问题也日益严重。


  社会活动对睡眠影响较大。


  对20个发达国家的国民睡眠治疗习惯进行调查后发现,上下班、上学时间和休闲习惯等社会活动因素对睡眠的影响远大于昼夜节律。


  灯光使人睡晚了。


  光线会加剧早晨型和夜间型之间的差异,特别是“夜猫子”睡得更晚。所以,喜欢晚睡晚起的人,最好减少夜间光线照射时间,增加白天的自然日照时间,使人体生物钟更接近自然节奏。


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