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最好的休息便是睡眠丨世界睡眠日

发表时间:2021-03-21 13:11

  懂得睡觉才能入睡。


  近几年来,一些饱受睡眠治疗问题困扰的人们也开始寻找改善睡眠治疗的方法,包括用助眠枕、催眠仪、催眠喷雾等,由此产生了“睡眠经济”。2018年至2023年中国睡眠医学市场分析及投资前景研究报告指出,2017年中国改善睡眠产业市场规模约为2797亿元,其中包括128亿元的睡眠保健品、134亿元的睡眠药物、2500亿元的睡眠器械和35亿元的睡眠服务。


睡眠治疗


  不过,千金难买一夜安。其实,改善睡眠治疗最重要的不是多方面的帮助,而是掌握科学的睡眠知识,从细节入手,主动养成良好的睡眠治疗习惯。


  传统的双过程模型(TwoProcessModel)认为,昼夜节律(TheCircadianrhythm,ProcessC)和睡眠稳定状态(ProcessS)这两个过程相互影响,共同调节睡眠-觉醒周期。


  生物体内的生物钟控制着昼夜节律过程。人体的主要生物钟起搏器-下丘脑视向交叉上核(SCN)通过感受昼夜光照的变化来调节一系列生理过程,如睡眠-觉醒、核心体温、荷尔蒙分泌和饮食,从而使生物作息与外部环境同步。


  安稳睡眠过程是指觉醒时,腺苷类等“促眠物质”在大脑中积聚,导致睡眠治疗需求(困意)增加,并调节睡眠治疗时间和睡眠治疗质量。醒来的时间越长,对睡眠的需求就越强烈,入睡的可能性就越大;我们睡得越久,清醒的睡眠压力就越大,醒来的可能性就越大。


  所以良好睡眠治疗的关键就在于遵循上述规律:保持生物钟的有序运转和睡眠治疗的稳定。


  生理节律与睡眠治疗稳定状态的相互作用调节着睡眠-觉醒周期。


  照顾睡眠治疗,只注重细节的细节。


  当我们掌握了科学的睡眠知识之后,还要养成和坚持良好的睡眠治疗习惯。第一,树立自信心——睡眠是一种天生的本能。第二,我们也不妨在日常生活中遵循一些有益睡眠的建议。WHO曾经为不同的人提供过下面两个参考版本:


  版本:


  一、固定睡觉和起床时间,制定并遵守作息时间表,保持有规律的睡眠治疗节奏;


  二、如果你有打盹的习惯,白天不能睡超过45分钟;


  三、睡前4小时内不饮酒,不吸烟;


  四、睡前6个小时避免咖啡因,包括咖啡,茶,奶茶,可乐,巧克力;


  五、睡前4小时内避免难以消化、辛辣或高糖食物,可多吃清淡小吃;


  六白天有规律的运动,但睡前不要运动;


  七使用舒适的卧具;


  八、调整好室温,保持卧室通风良好;


  九尽量屏蔽一切噪音,排除光线的干扰;


  十明确床只用于睡眠治疗和性生活,避免将其用于办公或娱乐。


睡眠治疗


  儿童版,12岁以下:


  1.每晚在固定时间上床睡觉(最好在21点以前);


  2.应有与年龄相适应的午休时间;


  3.建立一个定时、有秩序的健康就寝流程(包括沐浴、刷牙、讲睡前故事);


  4.卧室应是舒适的睡眠治疗环境(凉爽,避光,安静);


  5.鼓励儿童独立睡觉;


  6.避免睡前或晚上的强光,并增加早晨的光照;


  7.避免睡前暴饮暴食和剧烈运动;


  8.将所有电子产品(电视、电脑、手机等)放置在儿童卧室外面,并限制其在睡前使用;


  9.避免食用咖啡因(可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力);


  10.制定有规律的日常工作安排,包括统一用餐时间。


  另外,睡前洗热水脚、看会儿闲书、听会儿轻音乐、进行呼吸训练、使用舒适的寝具等技巧或许也有助于平心静气、迅速入睡。


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