最好的休息便是睡眠丨世界睡眠日

　　懂得睡觉才能入睡。

　　近几年来，一些饱受睡眠治疗问题困扰的人们也开始寻找改善睡眠治疗的方法，包括用助眠枕、催眠仪、催眠喷雾等，由此产生了“睡眠经济”。2018年至2023年中国睡眠医学市场分析及投资前景研究报告指出，2017年中国改善睡眠产业市场规模约为2797亿元，其中包括128亿元的睡眠保健品、134亿元的睡眠药物、2500亿元的睡眠器械和35亿元的睡眠服务。

　　不过，千金难买一夜安。其实，改善睡眠治疗最重要的不是多方面的帮助，而是掌握科学的睡眠知识，从细节入手，主动养成良好的睡眠治疗习惯。

　　传统的双过程模型(TwoProcessModel)认为，昼夜节律(TheCircadianrhythm,ProcessC)和睡眠稳定状态(ProcessS)这两个过程相互影响，共同调节睡眠-觉醒周期。

　　生物体内的生物钟控制着昼夜节律过程。人体的主要生物钟起搏器-下丘脑视向交叉上核(SCN)通过感受昼夜光照的变化来调节一系列生理过程，如睡眠-觉醒、核心体温、荷尔蒙分泌和饮食，从而使生物作息与外部环境同步。

　　安稳睡眠过程是指觉醒时，腺苷类等“促眠物质”在大脑中积聚，导致睡眠治疗需求(困意)增加，并调节睡眠治疗时间和睡眠治疗质量。醒来的时间越长，对睡眠的需求就越强烈，入睡的可能性就越大；我们睡得越久，清醒的睡眠压力就越大，醒来的可能性就越大。

　　所以良好睡眠治疗的关键就在于遵循上述规律：保持生物钟的有序运转和睡眠治疗的稳定。

　　生理节律与睡眠治疗稳定状态的相互作用调节着睡眠-觉醒周期。

　　照顾睡眠治疗，只注重细节的细节。

　　当我们掌握了科学的睡眠知识之后，还要养成和坚持良好的睡眠治疗习惯。第一，树立自信心——睡眠是一种天生的本能。第二，我们也不妨在日常生活中遵循一些有益睡眠的建议。WHO曾经为不同的人提供过下面两个参考版本：

　　版本：

　　一、固定睡觉和起床时间，制定并遵守作息时间表，保持有规律的睡眠治疗节奏；

　　二、如果你有打盹的习惯，白天不能睡超过45分钟；

　　三、睡前4小时内不饮酒，不吸烟；

　　四、睡前6个小时避免咖啡因，包括咖啡，茶，奶茶，可乐，巧克力；

　　五、睡前4小时内避免难以消化、辛辣或高糖食物，可多吃清淡小吃；

　　六、白天有规律的运动，但睡前不要运动；

　　七、使用舒适的卧具；

　　八、调整好室温，保持卧室通风良好；

　　九、尽量屏蔽一切噪音，排除光线的干扰；

　　十、明确床只用于睡眠治疗和性生活，避免将其用于办公或娱乐。

　　儿童版，12岁以下：

　　1.每晚在固定时间上床睡觉(最好在21点以前)；

　　2.应有与年龄相适应的午休时间；

　　3.建立一个定时、有秩序的健康就寝流程(包括沐浴、刷牙、讲睡前故事)；

　　4.卧室应是舒适的睡眠治疗环境(凉爽，避光，安静)；

　　5.鼓励儿童独立睡觉；

　　6.避免睡前或晚上的强光，并增加早晨的光照；

　　7.避免睡前暴饮暴食和剧烈运动；

　　8.将所有电子产品(电视、电脑、手机等)放置在儿童卧室外面，并限制其在睡前使用；

　　9.避免食用咖啡因(可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力)；

　　10.制定有规律的日常工作安排，包括统一用餐时间。

　　另外，睡前洗热水脚、看会儿闲书、听会儿轻音乐、进行呼吸训练、使用舒适的寝具等技巧或许也有助于平心静气、迅速入睡。