睡前洗个热水澡，真的有助睡眠吗？5322项研究数据告诉你答案！

　　白天劳累完成工作或学习后，晚上睡觉前是否想过洗个温水澡？所以，在睡前洗温水浴是否能提高我们晚上的睡眠质量呢？假如它有用的话，它的原则是什么？

　　通过对5322项研究数据的分析，美国科学家发现，如果在睡前1~2小时洗一次40~43℃的温水澡，就能显著提高人体的整体睡眠质量，同时也能减少10分钟左右的睡眠时间，睡眠疗愈让人更快更好地入眠。

　　该医学综述发表于今年3月19日的著名睡眠医学杂志《SleepMedicineReviews》，名为《Before-bedtimepassivebodyheatingbywarmshowerorbathtoimprovesleep:Asystematicreviewandmeta-analysis》，作者来自美国，由5人组成。

　　通过分析5322份睡眠研究资料，研究小组考察了睡前温水淋浴对睡眠质量的影响。

　　关于淋浴的历史讨论

　　本文首先梳理了人们对淋浴作用的历史认识，并提出了自己的观点。长期以来，洗澡不仅关系到清洁卫生、精神净化和宗教信仰，也关系到人体的健康和康复。

　　公元1200-800年的荷马时代，人们认为洗浴是完全卫生的，此外，被西方称为“医学之父”的希波克拉底认为，洗浴对人类健康有促进作用。

　　十六世纪，人们试图通过沐浴泉水来达到治病的效果。

　　自19世纪以来，温泉就是一种冷热矿泉浴，通常结合体育锻炼、按摩和特殊饮食，这种综合疗法在人们中很受欢迎。

　　热水淋浴与睡眠质量。

　　接下来，作者讨论了睡前温水浴与睡眠质量之间的关系。从医学角度看，用温水淋浴或足部浴缸(PBHWB)对被动体进行加热是一种简单而廉价的非药物疗法。

　　研究结果主要来自问卷调查和观察。比如，有研究发现，睡眠疗愈沐浴是改善夜间睡眠、减少白天过度嗜睡的有效方法，经常沐浴的人可以获得较好的主观睡眠质量。

　　过去的文献中，曾经有研究者Goto等人发现，频繁的沐浴和自我评价的睡眠质量有显著的正相关，而且，还有研究甚至指出老年人在晚上沐浴后会更好的睡眠。

　　也有研究人员Deguchi等人通过研究发现，60-90%的老年痴呆症患者在一周早、晚两次温水浴后，睡眠质量立即得到改善，同时，不安、徘徊和侵略性等症状也得到缓解。

　　足浴也能提高睡眠疗愈质量。

　　就是然温水淋浴能有效提高睡眠质量，那么足浴也有同样的功效吗？为解决这一问题，研究人员Kim等人分析了足浴与不同睡眠参数之间的关系。他们做了干预试验，在入睡前1.5小时进行足浴，但没有得出改善睡眠质量的结论。

　　但是，本论文作者对实验过程提出质疑，认为受试者洗脚后立即穿上袜子，这一细节可能会影响最终的结论，因为手部与毛细血管的血管吻合密度较高，且手部与脚部是热交换的主要部位。

　　掌心动静脉是连接小动脉和小静脉的血管分流器，当血管扩张时，它的直径比毛细血管大10倍，这样大量的血液就从心脏流向周围皮肤。远端血流的流入可以加强在手和脚中的热量传递，有效地分散热量，使中心体温迅速下降。

　　通常情况下，由洗脚(即足浴)引起的血管舒张能自然地改善热损失，但袜子，特别是高密度织物的袜子，会在脚部的空气边界起到隔热的作用，因此会妨碍身体的热散失。所以，以上实验结束后立即穿上袜子是影响实验结论的重要因素。此外，许多其它研究已经证实，足浴其实对睡眠质量的改善也有效果！

　　调查结论

　　最后，研究者们通过系统梳理文献发现，在睡前1-2小时，进行热水淋浴、足浴或全身浴最少10分钟，能有效提高睡眠质量。

　　因此，如果想要更快更好的入眠，读者朋友们不妨在每天睡前洗个温水澡，即使不能洗全身澡，也可以泡脚或足浴来缓解压力进行睡眠疗愈，帮助睡眠。