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睡前洗个热水澡,真的有助睡眠吗?5322项研究数据告诉你答案!

发表时间:2021-04-09 14:10

  白天劳累完成工作或学习后,晚上睡觉前是否想过洗个温水澡?所以,在睡前洗温水浴是否能提高我们晚上的睡眠质量呢?假如它有用的话,它的原则是什么?


  通过对5322项研究数据的分析,美国科学家发现,如果在睡前1~2小时洗一次40~43℃的温水澡,就能显著提高人体的整体睡眠质量,同时也能减少10分钟左右的睡眠时间,睡眠疗愈让人更快更好地入眠。


  该医学综述发表于今年3月19日的著名睡眠医学杂志《SleepMedicineReviews》,名为《Before-bedtimepassivebodyheatingbywarmshowerorbathtoimprovesleep:Asystematicreviewandmeta-analysis》,作者来自美国,由5人组成。


  通过分析5322份睡眠研究资料,研究小组考察了睡前温水淋浴对睡眠质量的影响。


  关于淋浴的历史讨论


  本文首先梳理了人们对淋浴作用的历史认识,并提出了自己的观点。长期以来,洗澡不仅关系到清洁卫生、精神净化和宗教信仰,也关系到人体的健康和康复。


  公元1200-800年的荷马时代,人们认为洗浴是完全卫生的,此外,被西方称为“医学之父”的希波克拉底认为,洗浴对人类健康有促进作用。


  十六世纪,人们试图通过沐浴泉水来达到治病的效果。


  自19世纪以来,温泉就是一种冷热矿泉浴,通常结合体育锻炼、按摩和特殊饮食,这种综合疗法在人们中很受欢迎。

睡眠芯片.png

  热水淋浴与睡眠质量。


  接下来,作者讨论了睡前温水浴与睡眠质量之间的关系。从医学角度看,用温水淋浴或足部浴缸(PBHWB)对被动体进行加热是一种简单而廉价的非药物疗法。


  研究结果主要来自问卷调查和观察。比如,有研究发现,睡眠疗愈沐浴是改善夜间睡眠、减少白天过度嗜睡的有效方法,经常沐浴的人可以获得较好的主观睡眠质量。


  过去的文献中,曾经有研究者Goto等人发现,频繁的沐浴和自我评价的睡眠质量有显著的正相关,而且,还有研究甚至指出老年人在晚上沐浴后会更好的睡眠。


  也有研究人员Deguchi等人通过研究发现,60-90%的老年痴呆症患者在一周早、晚两次温水浴后,睡眠质量立即得到改善,同时,不安、徘徊和侵略性等症状也得到缓解。


  足浴也能提高睡眠疗愈质量。


  就是然温水淋浴能有效提高睡眠质量,那么足浴也有同样的功效吗?为解决这一问题,研究人员Kim等人分析了足浴与不同睡眠参数之间的关系。他们做了干预试验,在入睡前1.5小时进行足浴,但没有得出改善睡眠质量的结论。


  但是,本论文作者对实验过程提出质疑,认为受试者洗脚后立即穿上袜子,这一细节可能会影响最终的结论,因为手部与毛细血管的血管吻合密度较高,且手部与脚部是热交换的主要部位。


  掌心动静脉是连接小动脉和小静脉的血管分流器,当血管扩张时,它的直径比毛细血管大10倍,这样大量的血液就从心脏流向周围皮肤。远端血流的流入可以加强在手和脚中的热量传递,有效地分散热量,使中心体温迅速下降。


  通常情况下,由洗脚(即足浴)引起的血管舒张能自然地改善热损失,但袜子,特别是高密度织物的袜子,会在脚部的空气边界起到隔热的作用,因此会妨碍身体的热散失。所以,以上实验结束后立即穿上袜子是影响实验结论的重要因素。此外,许多其它研究已经证实,足浴其实对睡眠质量的改善也有效果!


  调查结论


  最后,研究者们通过系统梳理文献发现,在睡前1-2小时,进行热水淋浴、足浴或全身浴最少10分钟,能有效提高睡眠质量。


  因此,如果想要更快更好的入眠,读者朋友们不妨在每天睡前洗个温水澡,即使不能洗全身澡,也可以泡脚或足浴来缓解压力进行睡眠疗愈,帮助睡眠。

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