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一个不吃药的失眠妙招—失眠认知行为治疗

发表时间:2021-04-20 14:44

  失眠认知行为疗法(CBT-I)主要致力于治疗导致失眠的长期因素。这些方法寻求改变不适应的睡眠习惯,减少独立或认知的唤醒,改变对睡眠的不良信念和态度,进行健康的睡眠实践教育。


  以下我们一起走进失眠治疗,各位看官可以在家里试试哦~。


  01。


  刺激性限制治疗


  刺激性限制治疗:这种方法认为失眠是对睡眠时间(床上时间)和环境线索(床和卧室)的条件反应。

失眠治疗.png

  具体程序如下:


  ①只有困了才上床;


  ②如果不能在15~20分钟内入睡或重新入睡,离开床到另一个房间,只有当你再次感到困倦时才能回到卧室;


  ③每晚可频繁重复①、②过程;


  ④每天早上按时起床(有规律)。不要算一晚上睡几个小时;


  ⑤不要在床上做与睡眠不适应的活动,如在卧室看电视、小说等。,但可以保留与睡眠相关的活动,如性活动;


  ⑥白天小睡时间不宜过长,睡眠障碍患者应避免白天睡觉;


  ⑦床和卧室只用于睡眠和性。


  02。


  睡眠限制治疗。


  睡眠限制治疗:缩短患者在床上的时间,尽量接近所需的睡眠时间。


  举例来说,如果一个人报告他平均每晚睡5个小时,而在床上睡8个小时,那么限定睡眠时间框架(从开始到最后起床)应该是5个小时。


  很多失眠症患者在心理上对入睡有一,因为他们晚上睡得很久。如果他们和别人同时睡觉,他们会比别人睡得少。因此,当别人睡觉前,他们会早早睡觉,花很长时间努力睡觉。结果与他们的期望相反,睡眠时间不仅比别人长,而且睡眠质量差,经常有很多片段性睡眠。这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。

失眠治疗.png

  03。


  认识疗法


  认识疗法:认识疗法寻求改变病人对睡眠的不合理信念和态度。


  举例来说,病人上床后常常表现出极大的忧虑,试图控制睡眠时间,总是担心失眠会给自己带来一些潜在的伤害。


  不合理的信念和态度包括:


  ②睡眠期望不切实际(每晚必须睡8小时以上);


  ②对失眠原因的误解(我的失眠完全是由于体内某些化学物质的不平衡);


  ③过分夸张失眠的后果(因为失眠我什么也做不了,失眠会对自己的身体健康造成器质性的伤害)。目前还没有证据表明失眠会直接对人体造成器质性伤害;


  ④每天晚上试图控制睡眠。事实上,睡眠是一种自主神经系统调节的生理活动,不受主观意识的影响;


  ⑤睡眠不足,实际上睡着了,但总觉得自己没睡着。


  认识疗法是对特定不合理睡眠认识的纠正。不合理的信念和态度是导致经常失眠,情绪痛苦,害怕睡眠的重要中间环节。


  04。


  放松治疗。


  放松失眠治疗:基于这种观察,高唤醒水平在白天和晚上(生理和认知)都会干扰睡眠。逐渐放松主要是为了缓解患者的身心障碍(如情绪焦虑引起的肌肉紧张)症状,降低患者的心理或心理唤醒水平。但是对于难以维持和集中注意力的人来说,这种方法效果不好。


  05。


  冲突意向法


  冲突意向法:失眠治疗者让病人故意从事自己感到恐惧的行为,时间长了病人又没有受到直接的伤害,病人对这种行为会感到无所谓,达到使恐惧反应不发生的目的,类似于心理治疗中的满灌疗法。这一方法的理论假设是:病人在有意进行某种活动时,改变了自己对这种行为的态度,态度的改变使原本伴随着这种行为而产生的不适应的情绪状态与这种行为分开。对于失眠者来说,无论是在睡眠开始还是在睡眠过程中,经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑,情绪的高唤醒程度严重影响了中枢神经系统的自然抑制。这种方法是让他们从原来总是想尽快入睡到有意长时间保持觉醒,拒绝入睡。若病人放弃了入睡的努力,实际上代之以保持觉醒,结果焦虑就会得到缓解,入睡容易进行。


  06。


  睡眠健康教育。


  睡眠健康教育:睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素,如饮食、活动、饮酒、噪音、光线等。也涉及到年龄和睡眠的关系。


  具体内容主要包括:


  (1)睡觉前4~6小时不要服用含咖啡因或尼古丁的食物或药物;


  ②上床前戒酒,因为会引起兴奋,睡眠更多;


  ③睡前避免过饱和饮用过多的液体;睡前5~6小时运动;减少白天和睡觉的时间;


  ④睡觉前不要做剧烈运动,睡觉时噪音、光线、温度等都要降到最低或适;


  ⑤睡眠能力随年龄增长而下降,主要表现在老年人身上。


  在理想状态下,失眠治疗认知疗效与安眠药相似,试试!

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