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2种简单的方法治疗失眠

发表时间:2021-04-22 10:37

  怎样做失眠治疗呢?咱们得分清!


  参照失眠的诊断,若符合,或疼痛难耐,建议还是先去专科医院就诊,用药尽快改善;如果,愿意尝试其他的矫正方法,或非常拒绝药物,那么我们今天介绍一些生活中可以使用的方法,仅供参考。


  一,调整心态,应付失眠。


  心态好很重要,对失眠的恐惧,往往会使失眠治疗更加困难。试着不要把失眠看得太重,如果睡不着,就起来做一些可以让自己放松的事情,等有了睡意后再上床。可以这样说,床是用来睡觉的,而不是用来躺着玩的。


  二,良好的心态。


  睡前放松身心,学着理性的发泄。例如与朋友交谈,上网聊天,听音乐,看电影,泡个热水澡以发泄自己不好的情绪;


  培养良好的生活习惯;尽量不熬夜,固定时间上床,躺下后不做任何别的事,让身体知道到了睡觉时间了。务必注意睡前1小时要远离电视和手机,这些刺激神经的来源,会影响睡眠;


  三、运动。这个绝对建议,也许两天都不起作用,但是坚持下去就会发现,真的很有用。可在床上做瑜珈、自我按摩或沿路慢跑一圈,然后再去睡觉,会觉得特别舒服;

失眠治疗.png

  动作。


  四、创造睡眠的环境。环境的好坏,直接影响睡眠质量的好坏。要让室内没有噪音,还有良好的温度,光线甚至是味道。在睡觉之前把床铺、被褥和枕头整理好,让它们处于最舒适的状态,睡觉时可以感到前所未有的放松;


  五、不要感到饥饿。适度进食,可以喝一杯温牛奶,但不能太饱。因此血液会流入消化道,脑部供血减少,从而感觉到困意,同时这些食物不会给胃肠带来过多的负担;


  六、控制小睡。不是午休时间控制在20分钟左右,就是要超过90分钟,但是20分钟的小憩小憩足以让身心得到充分的放松。正午如睡的时间过长,到了晚上,人会异常兴奋,可能引起失眠;


  七、无法入睡,不要勉强。如果睡不着的话,可以起来听音乐,看看书,听英文在线或专业课程。


  第2类:较高水平的“认知行为疗法”(CBT)


  以上方法虽有效,但总觉得是生活中的小技巧,无法满足欲望。真实生活中,许多人都在寻找其他的失眠治疗方法,而认知行为疗法是被广泛认可的失眠治疗方法之一。


  认识行为治疗是一套方法,通常在专业人士的指导下进行,但也可采用自助式的方法。这些治疗方法主要有:睡眠健康教育,认知治疗,行为治疗,在治疗实施过程中建议每天同步记录睡眠日记。


  卫生教育


  睡眠健康教育,从表面上说,就是通过科普教育,认识睡眠,不畏惧睡眠,掌握一些助眠的小方法。以上的第一种方法已经涵盖了很多次,这里只强调三点:


  1,每周每天(包括周末)定时起床,不需要考虑补觉等;


  2、不要担心每天晚上睡几个小时,这会影响白天的警觉和活力。如果白天的警觉和活动能力好,说明睡眠时间已经足够;


  如果午夜醒来,不要看时间,继续转过身去睡觉。


  认识的提高


  认识疗法:这种疗法旨在改变人们对失眠症的错误认识和态度,通常会加重失眠。


  1、纠正对睡眠需求的期望。我们经常会收到这样的信息,那就是每天晚上要睡8个小时,而并非每个人每天都要睡7-8个小时。很多人,尤其是中老年人,每天睡眠5-6个小时,甚至更少,仍然能保持一天中精力充沛。


  2、由于恐惧,失眠的后果被误解或扩大。门诊部也经常遇到这样的说法:这一整天没精打采的,都是因为睡不好。事实上,失眠的后果与其说是睡眠不足,不如说是抑郁、焦虑情绪引发的失眠,大家估计深有体会。


  错误地认为可以改善睡眠质量的一些方法。例如,有人告诉我们,睡不着就躺下,闭上眼睛休息一下就好;早点上床准备睡觉,酝酿一下就好;如果真的不行,第二天就晚起床。实际上,这些应对策略对睡眠毫无帮助!当我们陷入困境的时候,我们开始变得忧郁,焦虑,沮丧,而更多的时候则是失眠。


  行为准则


  行为治疗:养成条件作用,睡觉睡觉。尽管很难,但是坚持尝试吧,没准对你会有帮助的。


  1、只有想睡的时候才躺下来睡觉;


  2、床仅供睡觉之用,不得在床上进行阅读、看电视、吃饭或睡觉时忧虑等其他活动。(床铺用于夫妻生活的除外);


  3,不能入睡的,立即起床,到另一个房间或起居室;


  4、无论每晚睡多长时间,每天都要拨闹钟,按时起床;


  5、白天不能午睡或小睡。


  遵循行动疗法:改善睡眠效果。


  1、今天比过去睡上几晚的平均时间超过大半个小时,就是睡眠改进成功。每日坚持起床时间相同,而不午睡或午睡;


  2,每天定时记录上床时间、起床时间及估计总睡眠时间,记着一定要记着;


  计算出实际入睡时间除以在床上睡了一夜的时间。当达到85%时,说明睡眠效果较好;可以借助手环等电子设备,但似乎不够精确和客观。


  3,把最后的文字写下来。


  睡觉。


  当然大家也会说,失眠治疗的方法还有很多,如生物反馈疗法、森田疗法等,但是刚才说过,以上的方法可能针对的是一些失眠者,对那些失眠特别严重的人来说,普通的方法是无法帮助他们入睡的,此时只能去医院或借助药物改善睡眠不足。

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