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睡不着,起不来,太疲倦,不吃药就能解决失眠的方法原来是这

发表时间:2021-04-29 09:57

  曾经有多少人翻来覆去睡不着,又有多少人午夜醒来睁眼到黎明。有人在服药、按摩、针灸等方面反复尝试,有人则因害怕安眠药的“副作用”而默默忍受失眠的痛苦。睡眠明明如此平常,却又如此难以改变。假如有一种不用服药就可以治愈失眠的方法,你,愿意尝试吗?

失眠治疗.png

  测量是否存在睡眠时的相延迟?


  众所周知,睡眠对人的健康极为重要。


  晚上是一天中放松和休息的时间,工作学习结束,压力减轻,进入良好睡眠。但是随着社会的进步,当代人的精神压力日益增大,娱乐生活日益丰富,熬夜加班学习或是整宿玩游戏,无不暗示着我们当代人的睡眠习惯已发生变化,久而久之,我们的睡眠问题就出了!


  有没有发现自己有这样一种状况:不能在正常时间入睡;不能在需要的时候起床;早晨被闹钟或噪音吵醒后,一整天都觉得昏昏欲睡,疲倦,精力很差;假日起得晚;尝试过各种催眠药物进行失眠治疗,睡眠没有改善,甚至变得更糟——如果上述情况确实存在,并且持续3个月以上,那么要小心,你的睡眠节奏已经出了问题。该所主任贾福军,广东省精神卫生研究所所长,广东省精神卫生中心主任张继辉表示,这种状态在临床上多称为睡眠时相延迟。而且目前有一种名为失眠的认知行为疗法被国内外失眠治疗指南推荐为一线治疗方案,它不需要药物,在急性治疗阶段(4-8周)与安眠药的疗效相当,且可较长时间维持。


  要挽救你的睡眠?一定会的!


  懂得睡觉。


  先要了解自己的睡眠情况,我们最好能写下自己的睡眠日记,记录自己每天的睡眠情况。这样不但能让你详细了解自己的睡眠状况,还能让医生在看你的时候一目了然。


  疗法以面观为主。


  01,药物治疗


  以安慰剂为大众所熟知,其中安慰剂是安慰剂的一种,安慰剂起效快,价格便宜,但易耐受,耐药性等特点使其疗效打了折扣。


  所以非苯氮卓类药物的兴起,可以部分解决安定类药物的不足,但对睡眠时相延迟的病人,疗效随着用药时间的延长而降低。近年来,大量研究表明,褪黑素是最接近睡眠的激素,它在睡觉前几个小时就开始分泌增加,在醒来后约一小时就下降,所以服用褪黑素能缩短你的入睡时间。


  但目前国内医药市场尚未广泛引入褪黑素,市面上多以保健品的形式存在,具体疗效尚无明确的数据支持,因此选择失眠治疗时需谨慎选择。不管用什么药,当然都要在医生的指导下服用。


  02,物理治疗


  物理疗法的方法有很多种,随着科技的发展,物理疗法也层出不穷,如照相疗法、低频电刺激疗法、经颅磁刺激疗法等,都能在一定程度上缓解失眠所带来的问题,但这些疗法大多难以单独应用。


  03,行为认知疗法


  当前国际上公认的睡眠问题的首选疗法是睡眠CBTI疗法,也称为行为认知疗法,即失眠,这是一种持续6-8周的失眠治疗方法,通过判断你当前的睡眠问题,了解你的睡眠习惯,来纠正你的睡眠错误。在医生的指导下,人们需要做的是重新认识睡眠,改变睡眠习惯。


  那么这种失眠治疗究竟应该怎么做呢?根据张继辉介绍,首先医生会教你写“睡眠日记”,这样有助于大家客观了解自己每天的睡眠状况,以数字的形式反映出目前的睡眠能力。根据这一规律,划定合理的睡眠时间,用“睡眠限制”压缩每天的卧床时间,提高睡眠质量让睡眠更连续,在逐渐稳定睡眠的过程中再尝试延长睡眠时间。下一步加入“刺激控制”,打破躺着和睡不着之间的联系,重建床与睡眠的关系,形成床就是用来睡觉的条件作用,达到缩短入睡时间的目的。当治疗进展到一定程度时,医生会识别你对失眠的不良认知,通过“认知疗法”和“放松训练”来减轻你身体上的焦虑反应,解除负面的思想束缚,帮助你减少睡前的不良情绪。一旦你熟悉了以上的技巧,睡眠就有了改善,医生也会告诉你如何预防和识别失眠的复发,以及在复发的时候该怎么做。坚持服用一整个疗程,不仅可以解决失眠问题,还可以缓解抑郁、焦虑等消极情绪,而且CBTI还可以防止失眠复发。


  搭乘手机上网的便车,各大医院和机构也逐步展开了网络CBTI治疗模式。使此项治疗方案摆脱时间和地域的限制,人人都能参与。


  04,其它治疗方法


  当然,现在网上还有许多其它的失眠治疗方法,比如意识疗法。另外,你还可以通过一些睡眠APP,试试轻音乐来帮助入睡。但不要忘记,如果你真的不能自己解决,及时就医才是最好的选择。

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