失眠治疗，安眠药永远都是最后的选择 | 优先的方法是这些

　　对于失眠治疗来说，安眠药可能不能提供正常的睡眠，还会带来一些副作用。而且如果长期使用，有时还会造成严重伤害。而且要进行失眠治疗，首先要考虑的，就是别的自然法。

　　一、安眠药：并非真正的安眠药。

　　无论是过去还是现在，从来没有一种安眠药能够促进自然睡眠。

　　没错，吃了安眠药之后，你确实会“失去意识”，但是这种状态，并非真正的睡眠。

　　市场上绝大多数的安眠药，基本上都是镇静剂。

　　他们对大脑的影响，与酒精相似，只是使一些脑细胞停止兴奋。

　　-“关闭”你大脑皮层的高级区域。

　　实验中，科学家对比了正常睡眠与安眠药导致的“睡眠”。

　　结果表明，这两种脑电波有显著差异。

　　其中最大的不同在于，安眠药促进“睡眠”，深度睡眠脑波严重不足。

　　众所周知，充足的深睡眠是睡眠质量的保证。

　　而且深度睡眠的缺乏，可能导致很多不良后果。

　　很多安眠药的副作用，都与缺乏深度睡眠有关，包括白天昏昏欲睡，健忘，以及反应变慢(例如开车)。

　　更为严重的是，这些副作用有可能造成恶性循环。

　　由于白日昏昏欲睡，人们可能需要更多的咖啡因来提神。

　　而且由于大量摄入咖啡因，人们在晚上更难入睡，因此需要增加服用安眠药的剂量。

　　因此，第二天会更加困乏，需要更多咖啡因…

　　因此，很多长期服用安眠药的人，一旦停止服用，反而整夜无法入睡…

　　但是，最可悲的还是安眠药的药效。

　　结果表明，安眠药对睡眠的帮助可能极其有限。

　　近期的研究结果显示，安眠药能带来轻微的主观改善——使服用者自我感觉入睡更快、感觉睡眠更安稳。

　　但是在客观的睡眠记录中，安眠药并没有比安慰剂更好。

　　二、安眠药：安全存疑。

　　前言说，安眠药不能带来真正的睡眠，其作用也不那么明显。

　　若是那样也算了；

　　但是，对于安眠药的安全性，很多科学家仍然有很多疑问。

　　众所周知，深度睡眠对巩固记忆非常重要。

　　深睡可以加强神经突触之间的联系，从而有助于加强记忆。

　　因此，由安眠药引起的睡眠将对记忆产生何种影响？

　　有关的实验由宾夕法尼亚大学的科学家进行。

　　它们让一群老鼠学东西。

　　这些小鼠的大脑在学习过程中都形成了新的神经联系。

　　接着，科学家将老鼠分为两组，一组给他们服用安眠药，另一组服用适当剂量的安眠药，通常常用的安眠药。

　　正如我们所期望的，学习过程中的神经联系会在睡眠时增强。

　　然而意外的是，安眠药催眠小鼠的记忆关联不但没有得到加强，反而降低了近50%。

　　似乎安眠药已经变成了记忆的橡皮擦——可以有效地清除你所学到的东西。

　　由于安眠药的使用量越来越少，这一结果不得不令人担忧。

　　更加令人担心的是安眠药的生理作用。为何安眠药容易让人早逝？

　　其中一个原因与免疫系统有关

　　最常见的死因是死亡人群中的传染病。

　　众所周知，自然睡眠是免疫系统最重要的供给。

　　无论是抵抗寒潮，还是从感染中恢复，自然的睡眠都是必不可少的。

　　而且安眠药，不能提供正常的睡眠，自然也不能提供免疫供给给正常的睡眠。

　　这一问题可能对老年人来说更为严重。

　　年老的人群更易受感染，如果再次服用安眠药，会使病情加重。

　　另外一个与安眠药致死有关的因素是车祸。

　　这个问题，很可能是由于安眠药引起的昏昏欲睡。

　　服用安眠药会增加早死的危险，但并非所有都是这样。

　　Chripke博士也计算了癌症发病率。

　　研究发现，服用安眠药的人，在服用2.5年后，患癌的几率会增加30%-40%。

　　三、解决问题的正确方法。

　　你们会发现，安眠药不能很好地解决这一问题，反而会造成严重的后果。

　　作者Walker教授在此声明他并不反对使用药物，相反，他非常希望有一种药物能够既安全，又能帮助人们自然入睡。

　　只是目前还没有这种药。

　　然而，我们仍然可以以自然的方式改善睡眠，包括睡眠环境，睡前仪式，生活方式，认知行为治疗。

　　①睡眠环境

　　失眠治疗，你需要创造一个有利于睡眠的环境，即没有光线、凉爽和噪音。

　　夜晚的亮光，会抑制褪黑素的分泌，从而使人的正常光照时间推迟，多数情况下会延迟2~3小时。

　　所以，在睡觉前至少1小时，你应该避免光线的照射。

　　黄光会是比较合适的照明方式，比如隐藏黄色的灯光，或者调整到纯黄色的床头灯。

　　如果需要的话，你也可以戴琥珀色防蓝光眼镜，用来过滤对你有影响的蓝光。

　　而且在睡觉的地方，你可以用防光剂，以保证室内的纯净、黑暗。

　　而且，在室温下，会更加符合人的体温节律，从而使人更平稳地滑入梦乡。

　　摄氏21度以下，通常更适合。

　　若周围环境较吵，可配睡眠耳塞。

　　2.睡前仪式。

　　睡得好要有习惯才行。

　　睡前有规律的作息，可以起到促进睡眠的作用。

　　睡觉的习惯包括定时起居，睡前休息，积极降温等。

　　对于定时起居来说，最重要的是要设置好睡觉的闹钟，比如需要设置两个闹钟。

　　对于睡觉前的放松，晚上避免剧烈运动是必要的，这样可以防止大脑过度兴奋。

　　因此，像追剧，玩游戏，以及网上和网下争吵之类的事情，应该避免在晚上发生。

　　若有焦虑症，你也可以把所有的忧虑都记录下来，清空你的大脑。

　　睡前1小时洗个热水澡，让身体凉快些，然后再看一会儿书，试着沉思一下，然后就安然下来了。

　　③生活方式

　　就生活方式而言，性情和运动是两大要素。

　　早晨的第一件事应该是见光，并且在白天要完全接受自然光。

　　白天自然光的照射有助于调整昼夜节律，改善失眠状况。

　　另外，每天做30分钟以上的锻炼也是有帮助的——只是锻炼时间不宜太晚，应避免在睡前2~3小时内进行，以免体温过高影响睡眠。

　　第四，认知行为疗法。

　　认知行为疗法对失眠治疗优于安眠药。这个方法的核心就是让你重新找回睡眠的自信。实施中最重要的一步就是限制你的睡眠时间——在一开始可能只允许每晚睡六个小时。

　　醒来时间越长，你大脑中的腺苷就越多，而腺苷越多，你就会感到更加困倦。通过这种方法，你可以重新获得自信——相信你有能力好好睡一觉。这个方法需要你足够的毅力，有时需要数月。但是，通过记录和慢慢延长睡眠时间，你最终可以恢复良好的睡眠状态。

　　除上述方法外，您可能还需要注意一些食品成分和药物。

　　下午3点以后，你应该避免喝含咖啡因的饮料，包括茶和咖啡。

　　有些药物也会干扰你的睡眠，包括常用的降压药，抗抑郁药，还有一些抗抑郁药。如有药物问题，可咨询医生，看是否能改变服药时间，或停药，此外，也可尝试认知行为疗法，留意可能干扰睡眠的食物或药物。

　　很多人遇到健康问题时，总是在第一时间向医生求助。而真正的健康，往往就在于靠着自律，推动身体自身的正向循环。