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睡眠疗愈,让一夜安眠不再遥不可及

发表时间:2021-06-08 11:19

  根据睡眠调查的结果,中国成年人的失眠症患病率为38.2%,其中超过3亿人有睡眠障碍,且呈逐年上升趋势。而且长时间失眠可诱发多种疾病,更严重的是长期失眠可引起巨大的精神损害,甚至引起抑郁,严重影响正常生活。由于长时间以来受着折磨,我有个奇怪的想法:如果人的睡眠疗愈有个人工开关,这对失眠的人来说是多么幸福的事情啊!当我们需要睡觉和休息时,当我们需要工作或者学习时,当我们需要睡眠疗愈和休息时,我们需要起床。


睡眠疗愈


  下面,我将分享一些我深有感触和对自己帮助最大的几点。


  一、失眠相关知识。


  1.失眠疗愈三部曲。


  锻炼可以促进睡眠疗愈,药物辅助睡眠疗愈,从“心”开始。


  2.导致顽固行为的主要原因。


  没有规律的作息,便上床睡觉,起得晚,补觉或午睡过多,在床上做与睡眠疗愈无关的事情,睡前使用电子产品时间过长,饮酒助眠,过度焦虑,卧床后思想过度。


  对比上述几个方面,对于自己平时不良的生活习惯要注意调节,特别要调节两点:一是中午补觉或午睡时间过长,二是助眠饮酒。


  二、动作-身体扫描,专注呼吸。


  一些具体的治疗失眠的方法。


  1.五步疗法:上下不动境。


  上机时间:晚上固定上机时间,一般不超过22:30。


  下课:早上定点下床,失眠症患者卧床时间以6~7小时为宜,一般5:30应下床休息。


  没有:没有补觉,没有午睡,没有在床上做任何与睡眠疗愈的事。


  白天有氧运动一小时,建议做《乐眠操》。


  静心:每天静心练习一个小时,例如身体扫描,专注呼吸等等。


  2.是身体扫描。


  一般的说法是,让你的心脏像扫描仪一样,从你的脚到身体的每一个部分都进行扫描。这个方法,可以放松我们的身心,是很好的催眠练习,能够起到很好的催眠效果。


  训练的方法如下:


  铺上或铺上厚地毯。双目或闭合,双手放于身体两侧,双脚自然分开。


  留心身体的感觉,觉察到身体的每个部分,像扫描仪一样从容地扫视身体的每个部位,当出现神智不清时,不要担心,及时把意识带回去。


  当你做好准备后,将注意力放在呼吸上,意识到腹壁在吸气时会膨胀,或者呼气时会下沉(有些人可能会相反)。


  在这种觉知几次呼吸之后,将注意力移到双脚上。觉察到双脚的感觉,包括脚趾、掌心、踝部、脚背,注意到这些部位的感觉,如果感觉不到特别的话,就保持这个感觉,不要尝试感觉到更多,只需把注意力放在这里。


  再深吸一口气,在呼气时放下脚部的意识,让它消融在意识中,然后将注意力转移到脚踝上,感知这个部位是什么感觉,再深吸一口气,在呼气时放下脚踝的意识。


  把注意力转移到小腿上,停留片刻,注意小腿是由你躺着的地方支撑着,充分感受一下从皮肤表面和小腿内部所产生的所有感觉,深呼吸,呼气时放下小腿。


  按照这个方法,从下至上,身体从上到膝,大腿,骨盆,左臀部,右臀部,后至下背部,中间至上背部。


  接着转至身体前部,首先是小腹,然后是胸部,双手、手臂、肩膀、颈部,然后将注意力转移到头部和面部,从下巴到嘴唇,从鼻孔到鼻子表面,从双颊到两侧和两耳,从眼睛到眼睑、眉弓、眉毛到额头,从额头到头皮,从头顶到头顶,现在想象吸入的空气能充满整个头部。


  每呼吸一次,旧空气就会排出,新空气就会充满整个空间,你躺在那里,想象呼吸的空气充满整个身体,将空气吸入全身,然后呼出,现在放下呼吸的意识,就躺在那儿,让身体保持一种回到家中的感觉,使身心在意识中得到休息…


  对失眠者来说,身体扫描是一种有效的方法,每次我做这个练习时,身体还没有扫描完,就不知不觉地进入了睡眠疗愈


  此方法是通过关注呼吸,减少大脑的杂念,缓解焦虑,从而使心灵清净,放松,促进睡眠疗愈


  1.盘腿坐:方式由双盘,单盘,散盘。


  两手重叠:建议右手向上,掌心朝上,拇指向下,置于丹田之上。


  体魄健全。


  肩部放松放平。


  舌轻抵上腭,双唇轻闭。


  闭眼或者完全闭上眼睛观察鼻尖的方向。


  头颈部保持完整,微收下颌。


  2.要点。


  鼻子呼吸而不是嘴巴呼吸。


  腹式呼吸,并尽可能地让气流下沉,使空气进入丹田。


  尽量放慢呼吸。


  注意集中在呼吸上。对轻症患者,建议意念集中在轻症腹部起伏的呼吸上,促进心肾交汇,从而改善睡眠,走神时用呼吸温和地将意念拉回,不要责怪自己。


  面带微笑,尽量使你的脸上充满欢乐。


  在失眠的人睡觉前最好做一个30~45分钟的深呼吸。


  操练完毕,搓手并用掌心捂住眼睛,拍打腿脚,以缓解盘腿、站立时的麻痛感,慢慢地防摔伤。


  很多人失眠时会产生焦虑情绪,结果就是越焦虑越睡不着,就像摊煎饼一样翻来复去,睡不着,不如起床做正念,孙教授说练习正念一刻钟,不差深睡一小时,而且对焦虑、抑郁、躯体疼痛、高血压等都有很好的效果。


  3.要有同情心-要有同情心,心灵和精神。


  有很多原因会导致失眠症,也许你有念念不忘的执着,也许你有工作或学习上的压力,也许你有追求完美主义的情结,也许你有感情上的烦恼…


  佛祖说:放下,就轻松了。


  生活中还有很多未知的事情,还有很多事情我们根本无法控制。面临着各种各样的事情,我们应该在成长的过程中,不断的磨练自己,学会与这个世界和解,与自己和解,当我们能够做到与这个世界握手言和,我们就有一颗淡然的心,也就可以让我们多一份快乐,少一点烦恼!这样的失眠症就会离你而去,一夜无眠不再是难事。


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