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别让不健康的睡眠毁了你的幸福,教你如何睡眠疗愈

发表时间:2021-06-08 13:17

  在我国各类睡眠障碍患者中,高达38.2%的患者高于全球数据的27%。在这些人中,大约有两亿人打鼾,五千万人睡眠呼吸暂停,超过40%的中国人表示睡眠不足,并且有30%的人一周至少失眠一次,他们都需要睡眠疗愈


睡眠疗愈


  人类经过45岁以后,失眠的问题将越来越严重,伴随而来的疾病也越来越多。通常情况下,通过睡眠疗愈睡个好觉之后,很多疾病都会自然好转。于是有一句俗语叫“不觅仙方睡,一觉睡百病消”。所以,不同的睡眠时间会对我们的身体产生什么影响?


  根据中医学理论,从早晨到晚上,从事白天工作,需要健康饮食,并保持适当的锻炼;晚上11点到晚上11点,是免疫系统排毒的时间,适合安静或听音乐;晚上11点到凌晨一点,是肝胆肺排毒的时间,都要在睡眠中进行;早上11点到点,是肝肾排毒的时间;早上11点到点,是小肠吸收大量营养的时间,早餐。


  但在现代社会,能做到“早睡早起”的人却寥寥无几。特别是年轻人,由于工作或个人原因,11点以后还要熬夜,早上七点以后就很难起来了,这就导致了很多人无法在最佳睡眠时间入睡。对于睡眠疗愈来说,成年人需要大约7-9个小时才能入睡,而正常情况下能够在30分钟内入睡的睡眠,超过半小时就会导致入睡困难。而且,整夜没有醒来或者只醒一次,能够一觉睡到天亮,最好是没有睡眠或者很少噩梦、反常的行为等等。一个最重要的标准是,醒来后能充满活力。自然地,有些人可能不需要睡7-9个小时,只要睡上4-5个小时,第二天就会充满活力,而且这种情况也很正常。


  失眠、睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征、发作性睡病、梦游症、REM睡眠行为紊乱、睡眠节律紊乱等都是导致睡眠障碍的常见原因。


  失眠症是最常见的睡眠紊乱。睡前不易入眠,睡后易醒,若持续3个月符合失眠症诊断标准,则此时需给予治疗。


  我们常说的睡眠呼吸暂停综合征,也就是“打鼾”。之前常常认为打鼾是良好睡眠的标志,事实上,打鼾是一个很大的问题,可能同时伴随着呼吸暂停。鼾声是由于上呼吸道狭窄所致,如舌底或下颌组织肥厚所致,当吸气或呼气时会发出响声。狭义的说,是指血血量减少;狭义的说,是指血血量减少;血血量减少的话,会持续出现微血症,自己感觉不清醒,但脑电图显示是清醒的。


  烦躁腿综合症是指病人休息时总感觉腿不舒服,总想要活动,不断变换姿势以缓解不适。单腿或双腿在卧床后出现难以辨认的感觉。


  发作性睡眠障碍是一种睡眠障碍。多睡觉也是个问题,有些人坐公共汽车需要扶着,会睡着甚至跌倒;有些学生不只是上课睡觉,考试时也要睡觉;还有一些人骑着车睡觉。该疾病的一个特征是夜间睡眠良好,但白天仍有无法控制的嗜睡。


  梦游者从床上起来,走到床上,又叫到床上,或者在别的地方躺下,继续睡觉,这时,梦游者的发作就结束了。做梦的人不回答问题,很难醒过来,醒来后也记不得自己做了什么。通常发生在青少年或儿童时期,此时脑部还未发育完全,会出现梦游现象,有的还会延续到成年。梦游者通常处于深度睡眠状态,因此被称为梦游者而无反应。


  REM睡眠行为障碍是在REM睡眠期间出现的一种睡眠障碍。一位老大爷睡觉时梦见自己在啃一根萝卜,其实是他咬了老伴的胳膊。另外,说梦话时比较轻,晚上睡觉后会被人骂。


  睡觉时节律紊乱,说的简单一点就是生物钟颠倒。人的身体以24小时的节律循环着,成为一个生物钟,例如睡眠、觉醒、提问节律、体液平衡等等,受到光线和黑暗的影响。第三是睡眠疗愈环境,第四是疾病和药物,第五是酒精。


  褪黑素是一种能帮助人体抵御衰老、维持睡眠状态的人体荷尔蒙,它的分泌能调节睡眠。褪黑激素分泌有节律,夜间增多。如果由于各种原因人体长时不规律,睡眠节律不规律地休息,褪黑素的规律分泌就会受到影响,容易造成身体疲惫无力,昏昏欲睡等各种睡眠问题。睡眠疗愈需要自我调节和自我管理。举例来说,如果发生了性骚扰,我们可以采取以下措施:


  一是不回避问题,不焦急,主动寻找解决之道,以求生存;不管是纯粹的睡眠障碍,还是躯体或心理疾病的伴随症状,都应该面对并果断地治疗。可使人的心理放松,避免陷入导致焦虑的恶性循环,预防心理性精神病。它可以是一种症状,也可以是一种病症。首先分析自己是否属于某一种症状或疾病。若尿液持续三个月,且每周尿液多于三次,则需要看医生。你不需要担心偶尔有一次失眠。正如吃饭一样,我们每天都要吃,但不能保证每一餐都是美味的。同样的道理,我们每天都睡觉,但不能保证每次都睡得香,睡眠波动是很正常的。


  二是养成良好的睡眠疗愈卫生习惯。营造一个适宜睡眠的环境或者戴上睡眠眼罩。在房间里保持安静,或者戴上耳塞隔音。睡觉时要放松,不要看电视,尽量不要看小屏幕的电子产品,以免影响褪黑素分泌。不要吃得太饱或空肚子。在白天尽量不喝咖啡和浓茶,特别是在睡前4小时。睡觉前3小时不要进行身体活动,以免身体兴奋和肌肉紧张。不要卧床太长时间,特别是老人,晚上睡得不好,白天不要去补觉。


  再次,如果自我调节的效果不佳,建议睡眠疗愈治疗。由于其他原因,如脑血管或心血管疾病,也可引起睡眠问题,因此需要排除其他问题。


  另外,也应该进行自我管理,比如:记睡眠日记,包括几点睡觉、中间醒、有没有用药等。在记下睡眠日记后,医生还可以对你的睡眠情况一目了然,并给予针对性的治疗。


  治疗失眠症的方法一般是采用认知行为疗法。以认知疗法、放松训练、行为训练等方法达到治疗目的。


  认识疗法主要是纠正病人对睡眠的错误认识以及对睡眠的错误认识。松弛训练的方法有肌肉逐渐放松,冥想,瑜伽和生物反馈训练。


  行为训练包括限制睡眠和控制刺激。有限的睡眠通过限制睡眠时间来增加压力。一些人不能入睡,或者睡得不好,使他睡得更少,目的是为了增加睡眠动力。例如平时每天睡5个小时,就可以限制睡眠4小时,促进睡眠疗愈


  刺激性的控制方法是只在床或卧室里睡觉。许多人在沙发上坐立不安,看电视不顺眼,等着睡一觉醒过来,为什么会这样呢?由于长时间不能入眠,感觉躺在床上养神也不错,于是便形成了条件反射,床或卧室就成了一个无法入眠的地方。激励控制需要打破这种反常的条件作用,建立起新的条件作用,包括以下策略:


  首先,不要太早上床,可能是时间控制在晚上11点左右,就是为了让身体有一定压力后再去睡觉。


  其次,每天要有固定的睡觉时间和起床时间,不能变化太快,当然临时改变也是可以的。一般情况下要保持昼夜节律正常,最好在11点左右睡觉,6点左右起床。


  床是用来睡觉的,不能在床上干别的事。有些人睡眠不好,就在床上看手机,看报纸,这样就会产生“床不是用来睡觉的”这种感觉。如不能入睡,可到其他房间看电视或读报。


  四是要避免在睡觉前做一些需要动脑的活动,体育锻炼也是可以做的。最好的方法是集中注意力,进行一些放松训练,如活动脚趾,注意呼吸等,这样有助于放松身体,提高睡眠质量。


  睡觉的质量关系到我们日常生活的幸福程度。除睡眠外,情绪调节、心理健康、记忆力健康、压力控制等诸多问题也经常出现在我们的日常生活中。


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