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治疗失眠三个小窍门

发表时间:2021-09-15 16:54

  你失眠了吗?躺在床上翻来覆去吗?看完以下三个小技巧,也许你可以告别失眠。


  认知行为治疗(CBT-I)是失眠临床治疗中最常用的非药物治疗方法,其疗效得到全球失眠患者的认可,且十分有效,主要是通过调整睡眠三要素来治疗,即三个小技巧。所谓三个小技巧,即:睡眠节奏、睡眠动力和身心放松。

失眠治疗

  要素1:睡眠节奏。


  睡眠三要素。


  也可以理解为生物钟。生物钟是调节人体生活和休息的时钟,存在于大脑内部。当人体处于不同的状态和阶段时,生物钟会挥不同的作用。比如工作时,生物钟会让你的头脑更清醒;休息时,生物钟可以让你快速放松,达到入睡的效果。


  生物钟对人们的身心健康非常重要。杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴特和迈克尔·杨三位科学家因为在生物钟领域做出了杰出的贡献,获得了2017年诺贝尔生理学和医学奖。


  生物钟可以通过自己的努力来改变和培养。如何培养?我的建议是通过固定的睡眠和睡眠时间来训练。每天坚持同样的睡眠和睡眠时间,久而久之就会形成自己内心的生物钟。对于失眠患者来说,晚上10:30左右是最合适的睡眠时间,早上5:30左右是最合适的睡眠时间。无论你的睡眠质量如何,无论你睡不着,都要坚持这个睡眠时间。


  要素2:睡眠动力。


  睡眠三要素。


  也叫睡眠压力。睡眠动力越大,越容易入睡。如果睡眠动力不足,就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间和适度的锻炼有关。持续清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。所以,无论晚上睡得好不好,白天都不能睡觉,也不能午睡,否则会降低睡眠动力,导致失眠。同时也不能靠在床上做与睡眠无关的事情,比如躺在床上看手机,看电视,看书。适度的锻炼也可以增加睡眠动力。建议每天坚持锻炼,最好有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。尽量白天锻炼,睡前2小时内避免锻炼。


  乐眠运动是增加睡眠动力的理想运动方式。建议失眠患者每天练习。


  要素3:身心放松。


  睡眠三要素。


  身体或心理上的紧张会导致睡眠不足。放松训练可以减少焦虑,从而促进睡眠。放松训练有很多方法,常用的是渐进肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法,统称为静心训练。


  根据以上三个睡眠要素,我和团队在多年的失眠治疗实践中总结了一套相对简化的行为治疗方法,帮助失眠者通过行动改善睡眠,即上下不动五步疗法(至少需要3~4周才有效):


  晚上10点30分上床。


  早上05:30下床。


  没有:不补觉,不午睡,不赖在床上做与睡眠无关的事。


  运动:白天有氧运动1小时,建议做乐眠运动


  安静:每天安静练习1小时,如身体扫描,正念呼吸等。


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