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斯坦福高效睡眠疗愈法(如何睡一个好觉)

发表时间:2020-12-22 14:56

  怎样睡得好可以增强白天的精神活力:首先我们要理解睡眠疗愈,睡眠分为两类:


  首先是REM睡眠:即快速眼动睡眠(RapidEyesMovement)在这一睡眠阶段,眼球会不由自主地快速移动,大脑保持微型清醒,而身体则处于休息状态,这就叫做浅睡眠。非REM睡眠:指没有REM睡眠,大脑和身体都处于休眠状态,被称为“深睡眠”。


睡眠疗愈


  睡一觉:我们自己的睡眠是以90分钟为一个周期来进行的(只有很少一部分基因差异周期在90-120分钟左右),大概只要3-4个周期就足够了,7-8个小时就够了。


  循环转换:睡眠循环不断地循环,在晚上的深睡与浅睡之间不断地交叉转换,只有保持良好的深睡,我们才能保持清醒与活力,维持健康与身体平衡。


  缺乏睡眠怎么办?:经常睡眠不足会使我们产生睡眠负债(就像钱负债一样有利息,而且还不清)睡眠疗愈不足会导致我们身体的自律神经紊乱:自律神经对控制我们的心跳、呼吸和器官功能都很重要,它还会导致体内激素分泌不足,破坏身体平衡,累积毒素免疫力降低,这会大大延长疾病的潜在寿命,损害大脑神经。


  要改变睡眠是不被睡眠所困的状况,我们必须认识到睡眠不足对我们的重要性,睡眠控制着我们大部分的生活,我们的朋友和敌人我们必须好好睡觉,才能有好的身体和生活。


  因此,我将最后的睡眠方法简单总结为10点希望大家都能好好使用:


  1、黄金90分钟:我们晚上睡觉后的90分钟非常重要,这是第一次深度睡眠疗愈直接关系到我们白天是否清醒,所以我们要做好睡眠前的准备如果受到干扰或醒来会很难入睡降低我们的睡眠质量。


  (睡眠不说量不说质,晚上是否睡得好与白天是否清醒成正比)


  2、光刺激:晚上睡觉前关灯以及玩手游的机会都会刺激我们的大脑(光和手机蓝屏都会影响我们的身体分泌褪黑素,这是我们晚上分泌的帮助我们睡眠的一种荷尔蒙,在时间上无法控制的话,我们不能玩手机,同时也会把手机的亮度调到最小,从而降低影响。


  3、拒绝手机刺激:我们不断地玩游戏、看电视剧、刷短片等等都会刺激我们的脑神经保持活力,调动情绪严重影响我们的睡眠疗愈质量,长期失眠会破坏身体激素分泌。


  4、简简单单枯燥的事情更能让我们入睡,晚上睡觉前看一看稍微复杂的书,听一听轻音乐,整理一下明天要穿的衣服和东西,避免刺激会使我们第一次深睡的质量提高。


  5、体温开关:睡眠疗愈中最重要的一点是我们的温度(我们是哺乳类恒温动物,因此体温基本保持不变,但由于昼夜节律的影响,我们会通过生物钟来调节一天中体温的细微变化,我们体表温度大约36度,而体内温度则高2度,我们睡觉时体内温度下降,体表温度上升通过手和脚释放热量)帮助我们入睡,因此睡前洗个澡和泡个脚不仅可以使我们清洁身体,而且还可以使短期内温度升高,上升的温度在一个循环后持续降低释放热量,这对睡眠更有帮助。


  6、适量运动:做一些简单的运动,跳绳,活动四肢,做些家务,清理一下东西,让我们觉得身体内温度有点高,可以适当运动,但不要过分适当,要感觉到自己身体的变化和温度。


  7、脑思维显形化:每个人都有这样的经历,夜里想得太多睡不着,很烦恼的越让自己不去想反而会照出更多的情绪和想法,(其实我们这是要让大脑腾空,那就是我们拿出一支笔,把自己的思想想法写出来,画出来,这样才能真正帮我们清空大脑的想法)


  8:按时睡觉,按时早起:我们的生物钟会随著我们的生活习惯而调整,因此我们必须养成在一个固定的时间上床和早起的习惯,以免打破生物钟,一旦打破了就很容易陷入睡眠疗愈负担,因此我们必须规定自己的时间。


  9:晚上吃饭要适量的饮水:不吃饭会影响胃的分泌,使我们的胃口更容易变胖,不能安稳睡觉,晚上一定要尽量推迟两个周期的进食,吃一些简单不带刺激性和油腻的食物影响胃的消化和分泌,晚上也不适合喝太多的水,造成过多的清醒度,过早的进食,打破睡眠循环很难进入深度睡眠。


  10:早晨快速起床:准备两个闹钟,比如7点起床,然后定一个6点40到7点,唤醒我们的身体和睡眠芯片期,(深睡眠时醒来会很痛苦,而浅睡眠是醒过来的关键,所以即使我们是在深睡眠疗愈时醒过来,也有20分钟来调节和唤醒身体,而不那么痛苦)早上缓慢起床,活动四肢产生热量,晒晒太阳,呼吸新鲜空气,也能尝试放松一下(三叉神经有助于我们清醒),清洁脸部,用手吃饭以保持早晨的活力,还能通过咀嚼细嚼慢咽以增强记忆力,减少肥胖的几率。

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